Träningsprogram för gravida kvinnor

edan många kvinnor behandlar graviditet som en tid att sparka tillbaka och slappna av fortsätter att vara aktiv under graviditeten både på kort och lång sikt. Inte bara kan träna öka din energi hjälpa dig att sova och förhindra ont och smärta under graviditeten det bygger din styrka och uthållighet för arbetskraft och hjälper dig att få passformen snabbare efter att du har fött. Att veta hur man tränar under varje trimester kan hjälpa dig att hålla dig trygg i alla nio månader av din graviditet.

Tidigt under graviditeten bör din träningsrutin omfatta minst 30 minuter av hjärtat de flesta dagarna av veckan liksom styrketräning två till tre gånger per vecka. Om du utövat regelbundet innan du blir gravid kan du förmodligen fortsätta med din vanliga rutin så länge du har din doktors tillstånd. Men om du är ny för att träna eller bara vilja förändra din rutin prova att gå simma träna på aerobics åka på en stationär cykel eller vatten-aerobics som är några av de säkraste formerna av motion för gravida kvinnor. Dina styrketräningsträning bör rikta alla dina stora muskelgrupper med hjälp av lätta hantlar motståndsband eller bara din egen kroppsvikt; Om du lyfter vikter före graviditeten växlar du till lättare hantlar och ökar antalet repetitioner. Under första trimestern kan du fortsätta att göra regelbundna abdominala övningar precis som du gjorde före graviditeten.

Second Trimester

Vissa kvinnor upplever en energiutbrott under andra trimestern medan andra börjar känna sig tröga obekväma och tung. Anpassa ditt träningsprogram till hur du känner dig; Du borde fortfarande sträva efter 30 minuters dagliga hjärt- och två eller tre veckovisa träningstimmar men om din kropp säger att du ska minska intensiteten i träningen och lyfta lättare vikter lyssna på den. Du bör fortsätta att rikta dina magmuskler under din andra trimester men det är inte längre säkert att ligga platt på ryggen rapporterar amerikanska kongressen för obstetrikare och gynekologer. Prova modifierade ab-övningar som plankor stående bäcken och sidoklyssningar.

Trimester

Du bör försöka vara aktiv under tredje trimestern men tryck inte på dig för att hålla reda på din tidigare träningsrutin ; om det mest du kan hantera under de sista veckorna är en daglig promenad runt kvarteret så är det bra. Eftersom du inte ska lyfta tunga vikter ger prenatal yoga ett bra muskelsstärkande alternativ till traditionella tyngdlyftningar och kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad. I stället för att försöka hålla fast vid en vanlig träningsrutin fokusera på att helt enkelt stanna aktiv så ofta som din kropp kommer bekvämt att tillåta.

Var säker

Oavsett hur långt in i graviditeten du är finns det aktiviteter du borde undvik helt. Utomhuscykel ridning kontaktsporter gymnastik vattenskidor och utförsåkning är farliga eftersom de sätter din mage i riskzonen för trauma. Oavsett din träningsrutin var noga med att starta varje träningspass med uppvärmning och mild sträckning och avslutning med en nedkylning och mer sträckning. Håll dig välhydrerad genom hela träningen. och undvik att skjuta din kropp till en punkt där du känner obehag eller smärta. Slutligen var medveten om tecknen på att du jobbar för hårt: Vaginal blödning bröstsmärta buksmärta huvudvärk yrsel och andfåddhet kontakta din läkare om symptomen fortsätter efter att du slutat träna.