Magnesium är bra för vad? Bevisade effekter på blodtryck, stroke, diabetes, osteoporos

Mg syntetiserar DNA/RNA/glutation, transporterar Ca²⁺/K⁺ över membran → hjärtrytm, muskelkontraktion, nervledning. Viktigt för ben, energi (glykolys, oxidativ fosforylering). RDA: Män 400–420, Kvinnor 310–320 mg/dag.

1. Läpar högt blodtryck (Stark evidens)

DASH-diet (frukt, grönsaker, lätt mejeri, lågt fett, rik på Mg/Ca/K) sänker sys BT 5,5 mmHg, dia 3,0 mmHg (AHA Hypertension 2006). Mg är en nyckelkomponent.

2. Minskar stroke-risk (Meta-analys)

Am J Clin Nutr 2012 (7 prospektiva studier): Varje 100 mg extra Mg/dag → 8 % lägre total stroke-risk (särskilt ischemisk). Källor: Nötter, frön, fullkorn, baljväxter, gröna bladgrönsaker. Fler studier behövs för kausalitet (ODS).

3. Minskar typ 2-diabetesrisk (Meta-analys)

Arch Intern Med 2007 (8 kohortstudier): Mg-rik kost → lägre diabetesrisk. Mechanism: Mg i glukosmetabolism. Hypomagnnesemi → värre insulinresistens → diabetes. Diabetes → Mg-förlust i urin → cirkel.

4. Hanterar osteoporos

• Mg styr osteoblastnyckel (bygger ben) & osteoklast (bryter ner ben).
• Påverkar paratyreoidhormon & aktiv D-vitamin → benhomeostasis.
• Am J Clin Nutr 1999: Positiv koppling Mg-intag & benmineraldensitet (äldre män/kvinnor).
• Lågt Mg = riskfaktor osteoporos (ODS).

Slutsats

Mg via kost (inte tillskott) ger breda hälsofördelar. En handfull nötter, daglig portion grönsaker, fullkorn & baljväxter täcker behovet naturligt.