När kroppen växer *och* tränas hårt
Löpning är populärt bland unga. Men unga löpare (särskilt flickor/ungdomar) har ökade näringsbehov. Brist kan leda till sämre prestation, fler skador, hälsoproblem – t.ex. "Female Athlete Triad" (amenorré, osteoporos, ätstörningar).
Kaloribehov
- Aktiva killar 14–30 år: 2800–3200 kcal/dag.
- Aktiva tjejer 14–30 år: ~2400 kcal/dag.
- Distanslöpare behöver ofta *mer* för att hålla vikt.
- Övervaka kroppsvikt – bra indikator på om energibalansen stämmer.
Makronäringsfördelning (American Academy of Orthopaedic Surgeons)
- Kolhydrater: 60–70% (huvudbränsle).
- Protein: 12–15%.
- Fett: 20–30% av dagliga kalorier.
Att äta för lite kolhydrater sänker prestationen drastiskt.
Före tävling/träning – vad äter du?
- Dagen före: lättsmält, lågt protein/fett, högt i komplexa kolhydrater.
- 3–4 timmar före: fast kolhydrater.
- 2–3 timmar före: flytande kolhydrater.
- 1 timme före: inga söta livsmedel.
- Hydrering viktig före och under.
Järn & Kalcium – kritiska mineraler
- Kalcium: 1300 mg/dag (14–18 år), 1000 mg (19–50 år). Brist -> osteoporos.
- Järn: Tjejer 14–18 år: 15 mg, kvinnor 19–50: 18 mg. Killbar 14–18: 11 mg, män 19+: 8 mg. Menstruerande tjejer + distanslöpare = hög risk för anemi.
En balanserad, energirik kost är fundamentet för att köra långt – och växa stark.
