Kost och näring för unga löpare

onkurrens eller fritidsspår är en populär form av motion bland människor i alla åldrar. Unga löpare särskilt tjejer och unga kvinnor har ökat näringsbehov. Löpare som saknar adekvat näring kan se att deras prestanda minskar eller drabbas av ökade skador eller hälsoproblem.

Bakgrund

Rätt näring är viktig för unga löpare som fortfarande kan växa och utvecklas och kräver ytterligare kalorier och näringsämnen. Unga kvinnor löpare har ökad risk för kvinnliga atletiska triaden som är en kombination av amenorré osteoporos och ätstörningar som anorexia nervosa enligt American College of Obstetricians och gynekologer.

Kalori Basics

Kaloriska behov ökar för unga löpare särskilt distanslöpare. För barn och unga vuxna som har en hälsosam vikt är övervakning av kroppsvikt ett ganska bra sätt att bestämma om kaloribehov är uppfyllda. Enligt National Heart Lung and Blood Institute kräver aktiva män i åldrarna 14 till 30 cirka 2 800 till 3 200 kalorier per dag och aktiva kvinnor i samma åldersgrupp kräver omkring 2400 kalorier per dag. Men distans löpare kan behöva ytterligare kalorier för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt.

Identifiering

En idrottares diet ska skilja sig från en stillasittande individ. Kolhydrater är en viktig bränslekälla för löpare; Att inte konsumera tillräckligt med kolhydrater kan drastiskt påverka en idrottares prestation. Enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger borde en idrottares dietkomposition bestå av 60 procent till 70 procent kolhydrater 12 procent till 15 procent protein och 20 procent till 30 procent av dagliga kalorier från fetter.

Pre-competition Recommendations

Näringskraven är olika före en lång sikt eller ras för att maximera prestanda. Enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger bör en förkonkurrensmjöl vara lätt smältbar låg i protein och fett dagen för händelsen hög i fasta kolhydrater tre till fyra timmar före evenemanget innehåller flytande kolhydrater två till tre timmar före händelsen och fri från söta livsmedel en timme före körningen. Hydrering är också viktig före och under en körning eller ras.

Överväganden

Järn- och kalciumintag är viktigt hos unga idrottare eftersom brister kan leda till osteoporos eller anemi. Enligt National Institutes of Health Office of Dietary Supplements kräver barn i åldern 14 till 19 år minst 1 300 mg kalcium medan vuxna mellan 19 och 50 år behöver minst 1000 mg kalcium per dag. Menstruera unga kvinnor och distanslöpare har en ökad risk för att utveckla järnbristanemi. Enligt National Institutes of Health kräver pojkar i åldrarna 14 till 18 11 mg järn män i åldrarna 19 och äldre kräver 8 mg flickor i åldrarna 14 till 18 kräver 15 mg och kvinnor 19 till 50 år gamla kräver 18 mg järn per dag .