Att helt eller delvis avskaffa koffein är inte en lätt uppgift. Visst finns det de uppenbara källorna till koffein - kaffe te energidrycker och ett antal kolsyrade drycker - men det förekommer också där du inte kan förvänta dig det till exempel i choklad och överklagande smärtstillande läkemedel. Det kan också smyga upp under alternativa ingrediensnamn inklusive 1 3 7-trimetylxantin kolmut grönt te kakao guarana yerba mate och koffeinfri vatten.
"Jag har flera patienter som försöker minska deras koffeinförbrukning och det kan vara knepigt att minska ditt intag " säger Navya Mysore MD för en medicinsk grupp i New York City. "Du kan börja få uttagssymptom inom några timmar efter att du inte konsumerar koffein och om du har flera koppar per dag kommer dina abstinenssymptom att bli starkare än om du har en kopp per dag."
Och medan uttag var en gång ansedd inte mycket mer än en irriterande olägenhet det är nu ett medicinskt tillstånd. År 2013 introducerade den diagnostiska och statistiska handboken (DSM-5) koffeinrelaterad sjukdom och officiellt erkänd koffeinavdrag som en legitim diagnos.
Symptom på borttagning av koffein
Så vad kan du förvänta dig när du hoppa över din morgon kopp joe? Här är sex av de vanligaste koffeinavdragssymtomen och vad du kan göra för att komma igenom smärtan och obehaget.
1. En Aching Head
Åh ja den fruktade koffeinavdragande huvudvärk. Ingen chock här! Ett av de vanligaste symptomen på koffeinavbrott är en störande huvudvärk. Anledningen? Återkallande från koffein orsakar en "kraschliknande effekt" säger Dr Mysore och bekämpar blodkärlen i hjärnan. Dessa förminskande blodkärl är vad som orsakar huvudvärk.
"Staying hydrated kommer att bidra till att förebygga eller minska abstinenssymptom. Om du har mild huvudvärk kan en överklagande smärtstillande medel som acetaminophen eller ibuprofen vara till hjälp " säger Dr Mysore.
2. Minskad energi
Koffein fungerar genom att imitera effekterna av adenosin en förening som produceras när neuronerna i din hjärna arbetar under vakna timmar. När du sippar på den koppen kopplar det väsentligen din kropp till att du är vakenare än du egentligen är.
Naturligtvis innebär det att när du klipper på koffein går dessa adenosinreceptorer att släppa någon gång och koffein kommer inte att vara där för att artificiellt öka dem. Så du kommer att känna dig mycket mer lustlös tills din kropp anpassar.
3. Depression Irritabilitet och ångest
År 2015 publicerade kinesiska forskare en recension i australiensiska & New Zealand Journal of Psychiatry och fann att koffeinförbrukningen var förknippad med en lägre risk för depression särskilt när deltagarna konsumerade mellan 68 och 509 mg koffein om dagen. Faktum är att de bestämde risken för att depression minskade med 8 procent för varje kopp en dag som en person drack.
Så vad betyder det när du skär ut koffein? Din risk för depression går upp och den är förhöjd av den trötthet du känner. För att inte tala om irritation som orsakas av koffeinavdrag. Med tanke på alla de andra symtomen är det ingen överraskning att en person som slutar med kaffe eller läsk är lite vrids.
Även om koffein ofta orsakar ångest är koffeinavhoppning också kopplad till ångest. Faktum är att depression och ångest är de vanligaste sjukdomarna i samband med koffeinavtagande.
4. Hjärnfog
Koffein ber om frisättning av adrenalin vilket ökar din alertness och koncentration. Med den frisättningen av adrenalin kan din koffeinbrist hjärna finna det lite svårare att koncentrera sig.
5. Svåra träningssessioner
Koffein är känt för att öka träningsytan. Utan det kan dina träningspassar känna sig svårare att komma igenom och att du inte får de resultat du vill ha.
Forskning som publicerades i Journal of Exercise i 2017 tittade på effekten av koffeinavdrag på vertikal höjdhöjd på idrottare. Studien visade att efter fyra dagars koffeinavtagning minskade vertikal höjdhöjd från 17 49 tum till 17 tum och det var en minskning av reaktionstid och effekt. Du kanske också känner effekten i dina muskler också säger Dr Mysore. "Om du normalt har espresso eller kaffe innan du tränar kanske du känner att dina muskler känner tyngre eller bättre efter det utan koffein" säger hon.
6. Förstoppning
En 2016 studie publicerad i European Journal of Sports Science tittade på effekten av koffein på idrottare och fann att det hade en måttlig effekt ökat med lägre GI-rörelse. Med andra ord gjorde det idrottarna poop.
Anledningen till detta är inte fullt känd men det kan bero på att koffein stimulerar rörelser i kolonens muskler. Medan decafiskt kaffe har en liknande effekt är det mycket starkare med koffeinfritt kaffe.
"Människor underskattar hur mycket av ett utlösande kaffe som kan vara för att framkalla tarmrörelsen" säger Dr. Mysore. "När du har tagit bort sakta ner dina tarmrörelser och du kan bli förstoppad. Se till att du hydrerar och ökar ditt fiberintag med frukt & grönsaker. "
Hur man överlever koffeinuttag
Så hur länge tar koffeinavdrag senast? Överallt mellan två och nio dagar enligt Cleveland Clinic. Och hur mår du att väder stormen i en vecka medan din kropp normaliserar?
För att börja med istället för att gå på kall kalkon skära långsamt kanske först genom att först byta till kaffe med kaffe (som fortfarande har en
liten bit av koffein) eller eliminera en koffeinfri dryck en dag över en period av dagar. När du slutar med kall kalkon löper du risken att återvända till koffein när du upplever bruna av abstinenssymptom.
"Jag skulle rekommendera mycket vatten" säger Dr. Mysore. Om du har mild huvudvärk kan ett smärtstillande medel som acetaminophen eller ibuprofen vara till hjälp. Naturligtvis kan mycket vila motionera och äta hälsosamt alltid hjälpa till med abstinenssymptom. "
Hon rekommenderar specifikt att dricka gurkmej och ta ett komplement till vitamin B tills du har avvänt från koffein helt.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom