Hitta din träningspuls
Maximal hjärtfrekvens (MHR) ≈ 220 − din ålder. Träningszon för fetförbränning och uthållighet: 60–80 % av MHR.
Exempel (40 år): MHR = 180. Träningszon = 108–144 slag/min.
Mät pulsen vid halsen eller handledsen: räkna slag i 10 sek × 6.
Cykeltyper: Upprätt vs Liggande (Recumbent)
- Upprätt/Spinningcykel: Pedaler under kroppen. Aktiverar glutea, hamstrings, kvadriceps, väder. Högre puls vid samma ansträngning.
- Liggande cykel: Ryggstöd, pedaler framför. Minskar belastning på hjärta (blod pumpas horisontellt, inte mot gravitationen). Lägre puls vid samma arbete – bra för rehab eller början.
Träningsvolym för viktminskning (ACSM-rekommendationer)
- Underhåll/hälsa: 150–250 min/vecka (t.ex. 30–45 min × 5 dagar).
- Signifikant viktminskning: >250 min/vecka.
Kombinera med styrketräning 2×/vecka för bästa resultat.
Tips för effektivare pass
- Sitt upprätt, anspän core.
- Variera intervaller (hög/låg motstånd).
- Övervaka puls kontinuerligt – justera motstånd för att stanna i zon.
