Tiamin (vitamin B1) är vattenlösligt, lagras inte i kroppen och brist kan uppstå redan efter 14 dagar utan tillförsel. Det är avgörant för att omvandla kolhydrater till energi och för nerv- och muskelfunktion. Brist ger beriberi (hjärta, nervsystem, muskler). Här är de bästa källorna.
Fullkorn, spannmål & ris – mest koncentrerade källor
- Vetegrynspannmål (wheat germ cereal): 4,47 mg/kopp (≈ 4× RDI!)
- Fullkornsbröd, pasta, bröd – ofta berikade (vitmjöl/vitris saknar naturlig tiamin).
- Jäst i bröd bidrar också.
- Brun ris, vetebröd – 0,10–0,19 mg/portion.
RDI vuxna: Män 1,2 mg, Kvinnor 1,1 mg/dag.
Kött & skaldjur
- Fläskkött (lean): Utmärkt källa, ~0,7–1,0 mg/100 g (3 oz ≈ 85 g).
- Nötkött (lean): God mängd.
- Fisk (t.ex. tonfisk): Innehåller tiamin per portion.
Grönsaker, frukt & mejeri – mindre men bidrar
- Baljväxter: Ärtor, linser, torkade bönor.
- Mejeri: Mjölk, yoghurt.
- Frukt: Cantaloupe, apelsin.
- Övrigt: Solrosfrön, svamp, spenat, sparris, majs, limabönor.
Ägg & nötter
- Nötter (pekannötter, valnötter): ~0,18–0,19 mg/30 g (1 oz).
- Ägg: Små mängder.
Praktiska tips för att säkra intaget
- Välj fullkorn före raffinerade produkter (vit bröd, vit ris).
- Inkludera fläskkött eller baljväxter flera gånger i veckan.
- Berikade spannmål är en säker bas – kolla etiketten.
- Vid misstänkt brist (trötthet, muskelsvaghet, nervproblem) – blodprov + läkarkonsultation.
En varierad kost med fullkorn, kött/baljväxter och grönsaker täcker normalt behovet fullt ut utan tillskott.
