Vitamin B5 (pantotensyra) är vattenlösligt, utsöndras med urinen och måste tillsföras dagligen. Namnet kommer av grekiska "pantos" = "överallt" – det finns i nästan alla livsmedel. DRI: 5 mg/dag (14+ år), gravida/ammande 6–7 mg. Här är de bästa källorna.
Grönsaker – toppkällor
- Svamp (rå, 140 g / 5 oz): 2,13 mg (≈ 43 % RDI) – *bästa källan*.
- Blomkål, broccoli, gul majs, lövgröna (collard, ropa, chard), tomater.
- Baljväxter/grönsaker: Bönor, delade ärtor, sötpotatis.
Frukt – beskedliga mängder
- Jordgubbar (1 kopp färska): 0,49 mg (10 % RDI).
- Grapefrukt (1/2): 0,35 mg (7 % RDI).
- Flesta andra frukter innehåller spår.
Nötter & frön – bra mellanmål
- Solrosfrön (1/4 kopp / 35 g): 2,43 mg (≈ 49 % RDI) – *#1 källa per portion*.
- Blandade nötter (1 hel kopp): 1,7 mg (34 % RDI).
Kött, mejeri & andra
- Köttorgan (kalvlever 115 g / 4 oz): 2,59 mg (52 % RDI).
- Nötkött, kalkon, hummer, lax, and, kyckling: Goda källor.
- Mejeri: Ägg, mjölk, lågtfett yoghurt.
- Fullkorn & bryggerjäst: Innehåller också pantotensyra.
Praktisk sammanfattning
- En portion svamp + solrosfrön täcker nära hela dagliga behovet.
- Varierad kost (kött/fisk + grönsaker + nötter/frön + fullkorn) ger tryggt över 5 mg.
- Brist är extremt sällsynt p.g.a. utbredd förekomst – men kan ske vid svält/extremt ensidig kost.
- Tillskott sällan nödvändiga – men säkra (ingen UL fastställd).
