De bästa livsmedlen för vitamin D2 (ergokalciferol)

Vad är vitamin D2 och varför är det viktigt?

Vitamin D2, även känd som ergokalciferol, är en av de två huvudformerna av vitamin D. Det spelar en avgörande roll för att upprätthålla normala halter av kalcium och fosfor i blodet, vilket gör det möjligt för kroppen att absorbera kalcium effektivt. Ett tillräckligt intag kan bidra till att förebygga allvarliga sjukdomar som typ 2-diabetes och vissa cancerformer, medan brist kan leda till rakit (hos barn) och osteomalaci (mjukning av benen hos vuxna).

Kroppen kan producera vitamin D genom soluppvisning, men vitamin D2 får vi främst via kosten eller tillskott. Vitamin D är en stabil förening, så innehållet i livsmedel förändras inte vid lagning eller förvaring.

Toppkällor till vitamin D2

Fisk – särskilt vild lax

De flesta fetta fiskarter är utmärkta källor till vitamin D2. Absolut högst halt finns i vild Stilla havslax (sockeye) med en exceptionell 739 IE per 100 gram (ca 4 oz). Andra bra fiskkällor inkluderar:

• Annat vildlaks
• Makrill
• Tonfisk
• Torsk
• Räkor
• Sardiner

Torskleverolja – en näringsbomb

Torskleverolja vinns ur torsks lever och är inte bara en fantastisk källa till vitamin D2 utan innehåller även höga halter vitamin A, vitamin E och omega-3-fettsyror (DHA/EPA) som stödjer hjärnfunktion och hjärt-kärlhälsa. Den säljs ofta i mjuka kapslar (softgels). Viktigt: Kontrollera etiketten – vissa tillverkare tar bort vitamin D under raffineringen.

Berikad mjölk

I Sverige (och många andra länder) är nästan all pastöriserad mjölk berikad med vitamin D2. Detta är särskilt smidigt eftersom mjölk också innehåller mycket kalcium, som absorberas bäst just tillsammans med vitamin D. Notera att andra mejeriprodukter som ost och yoghurt ofta inte är berikade. Smaksatt mjölk (t.ex. choklad) innehåller samma mängd vitamin D som vanlig mjölk.

Ägg – äggulan är nyckeln

Hela ägg innehåller en rad vitaminer, inklusive D2. Eftersom vitamin D är fettlösligt finns det enbart i äggulan. Äggvita är alltså ingen bra källa.

Berikad apelsinjuice

Juice tillskottsberikad med vitaminer kan vara en bra källa, särskilt för barn som kan vara svåra att mata. Många barn dricker gärna apelsinjuice. Läs alltid etiketten för att se vilka vitaminer som lagts till.

Berikade spannmål

De flesta stora spannmålsproducenter tillätter vitaminer, inklusive D2. Välj helkorn med lågt sockerinnehåll (max 5 g per portion). Sockerrika morgonflingor med glassur eller marshmallows kan innehålla vitaminer, men är sällan ett hälsosamt val.