De fyra fettlösliga vitaminerna driver kritiska processer: syn, ben, antioxidansskydd, blodkoagulation. En varierad kost med frukt, grönsaker, kött, oljor och sol täcker behoven för de flesta.
Vitamin A – "Ögonvitaminet" & mer
- Funktioner: Syn (natt), immun, fortplantning, hjärta/lungor/njur, hud/slemhinnor (näsa, mun, lungor).
- Former: Retinol (djur: lever, äggula, ost, fiskolja, mejeri) | Beta-karoten (växter: morötter, spenat, broccoli, cantaloupe, aprikos, pumpa).
- Rek (USDA 2010): 1–2 koppar mörkgröna + 3–6 koppar röd/orange grönsaker/vecka = täcker behov.
Vitamin D – "Solskensvitaminet" för ben & immun
- Funktioner: Kalciumabsorption → ben (forebygger rakit/barn, osteoporos/vuxna), muskelkontraktion, immun, insulin, blodtryck, inflammation.
- Källor: Sol (5–30 min, 2–3 ggr/vk på huden), mjölk, berikade spannmål, fisk, äggula.
- RDI: 600 IE (15 µg) dagligen.
Vitamin E – Antioxidant & blodflöde
- Funktioner: Skyddar celler mot fria radikaler (cancer, hjärtsjukdom), stärker immunförsvar, håller blod flytande (hindrar koagulation).
- Källor: Nötter, frön, växtoljor (bäst: solrosfrön 7 mg/oz), gröna bladgrönsaker, berikade spannmål.
- RDI: 15 mg (22,4 IE) alfa-tokoferol. ½ kopp kokt spenat/broccoli ≈ 2 mg.
Vitamin K – "Koagulationsvitaminet" & benbyggare
- Primär funktion: Aktiverar koagulationsfaktorer → blodstopp vid skada.
- Även: Benbildning/ombyggnad, celltillväxt.
- Källor: Gröna bladgrönsaker (kale, spenat, broccoli, blomkål, sprittkål, kål), fisk, kött, ägg, växtoljor. *Också produceras av tarmbakterier.*
- RDI: 90 µg/dag (vuxna).
- VARNING: K-vitamin stör **antikoagulanta (warfarin)** – alltid samråda läkare vid kostförändringar.
Praktisk sammanfattning
- Ät **färgstark & varierad** – mörkgrönt, orange/rött, nötter/frön, fisk, mejeri, sol.
- Ta fettlösliga vitaminer **till måltid med fett** (olje, avokado, nötter, mejeri).
- Gravida: Undvik höga doser retinol (A) – välj beta-karoten via grönsaker.
- På warfarin: Håll K-intag **stabilt** – inte plötsliga stora salater.
