Järntillskott: Vem behöver, dosering, biverkningar och absorption

Vem behöver starka tillskott?

Kvinnor i fertil ålder (tunga menstruation), vegetarianer/veganer, råkost/makrobiotiker, tonårsflickor, gravida: 18 mg/dag för anemiförebyggande. Multivitaminer innehåller järn men Zn, Ca, Cu hämmar absorption. Ta separat järntillskott 1–2 h före/efter multivitamin.

Ökade förluster vid: tung träning, uthållighet, kronisk ASA/NSAID, IBS (Irene Alton, Univ. Minnesota).

Korrigering av anemi

Behöver > RDA (♂8, ♀18 mg). Ungdomar med anemi: 60 mg 1–2×/dag (Stang & Story). Brist löser 6–8 v. Underhåll 30 mg/dag 1–2 mån bygger butiker, förebygger återfall.

Förstoppning – vanlig biverkning

Järnsalter (sulfat) ger förstoppning. Vattenlösliga former (bisglycinat, glukonat) förebygger.

Absorptionstips

Bäst på tomma mage (sur miljö håller järn stabil). Bikarbonat i tunntarmen hämmar. Slow-release ökar absorption. C-vitaminrik mat ökar också.

Järnförgiftning – risk för barn

Sällsynt hos vuxna. Barn: >900 mg vid en tidpunkt (högdos pulver) = förgiftning (John Hathcock PhD). Överbelastar tarm, höjer blodjärn. Multivitaminer med järn har inte orsakat förgiftning.