Järn i broccoli och blomkål: Mängder, absorption och serveringstips

RDA för järn (Institute of Medicine)

Kvinnor 8–27 mg (ålder, graviditet, amning). Män 8–11 mg. Kvinnor i fertil ålder > behov p.g.a. menstruation.

Järninnehåll (USDA)

• 1 kopp hackad rå broccoli: 0,66 mg
• 1 kopp blomkål: 0,45 mg

Låga mängder – inte primära källor.

Icke-heme absorption (2–20 %)

Påverkas starkt av andra livsmedel vid måltid. Kött + C-vitamin ökar. Te, kli, fullkorn, soja, bönor minskar. C-vitamin avgörant vid vegankost. 1 kopp röd blomkål = 51,6 mg C, broccoli = 81 mg C (RDA: ♀75, ♂90 mg) → broccoli/blomkål = bra C-källor.

Serveringstips

• Kombinera med järnrika livsmedel: veggie-omelett, broccoli/blomkål till biff/lever.
• Stir-fry med brunt ris + cashewnötter.
• Undvik svart/apekoe-te (hämmar absorption, MedlinePlus).