Livsmedel med fiber som inte irriterar IBS

IBS och fiber – vad gäller?

Irritabelt tarmsyndrom (IBS) är en kronisk funktionell tarmstörning med symtom som diarré, förstoppning, magkramper och uppblåsthet. Till skillnad från inflammatoriska tarmsjukdomar orsakar IBS ingen permanent skada. Om fiberrika livsmedel förvärrar symtomen kan en lågfiberdiet och läkarförskrivna tillskott behövas (enligt Mayo Clinic). Annars kan en välbalanserad, fiberrik diet faktiskt lindra symtomen.

Helkorn – välj rätt sort

Helkorn behåller sina näringsämnen och fiber. Om du är glutenintolerant eller har veteallergi (som kan trigga IBS), välj glutenfria alternativ:

• Brun ris, vildris, popcorn, glutenfri havregryn, ris- och majsbaserade flingor.

Om gluten inte ger problem fungerar 100 % fullkornsbröd, kalla flingor, havregröt, kokt korn, kornpannkaka och fullkornspasta utmärkt. En kopp fullkornsspagetti eller pärlkorn ger ca 6 g fiber (upp till 25 % av dagligt behov).

Bönor och baljväxter – protein och fiber

Bönor är bland de rikaste fiberkällorna. En kopp kokta linser, svarta bönor eller delade ärter ger 15–16,5 g fiber. De är också kolesterolfria och rika på B-vitaminer, järn, zink och protein – viktigt för vävnadsreparation. University of Maryland Medical Center rekommenderar att byta ut fettigt rött kött mot växtbaserat protein (soja, bönor) för att lindra IBS.

Tips: Om bönor ger gas – blötlägg dem, koka 2–3 min, låt svalna över natten. Det reducerar gasbildande ämnen avsevärt (Mayo Clinic).

Frukt och grönsaker – antioxidanter och fiber

Många sorter är fiberrika: bär, citrusfrukter, äpplen, päron, kronärtskocka, broccoli, bananer, senapsgrönsaker, sötmajs.

• En medelstor kronärtskocka: >10 g fiber.
• 1 kopp färska hallon: 8 g fiber (Mayo Clinic).

Kombinera frukt med fiberrika flingor (havregryn) eller lägg grönsaker i soppor, sallader, pasta och risrätter. Kokta/skalade varianter kan vara bättre om råa ger gas. Korsblomsgrönsaker (broccoli, kål) ät i mått och kombinera med "säkra" livsmedel.