Vegetarianer och undernäring: B12, järn, kalcium, D-vitamin – risker och lösningar

Strängare vegetarianism = högre bristrisk

Från lacto-ovo till vegan. Ju mer restriktiv, desto större risk för vitamin/mineralbrist och undernäring.

Vitamin B12 – den svårfångade

Enda naturkällor = djurprodukter (kött, fjäderfä, ägg, mjölk). Växter har INGET B12. 92 % strikta vegetarianer bristfälliga (Samitivej Sukhumvit Hospital) → utmattning, anemi, ökad hjärtsjukdomsrisk. Lösning: berikade livsmedel ELLER tillskott (läkare).

Järn – heme vs icke-heme

Växter = icke-heme (sämre absorption). Risk för järnbristanemi. Planering + matkombination minskar risk. Icke-heme (havregryn, bakad potatis, jordnötssmör, broccoli) + C-vitaminrik mat = bättre absorption.

Kalcium – utan mejeri

Mejeri = viktig Ca-källa i USA. Utesluter → bristrisk (ben, muskler, nerver). Vegetariska Ca-källor: kale, kinesisk kål, tofu, broccoli, berikad sojamjölk.

D-vitamin – sol eller berikade produkter

Få naturkällor (äggula, berikad mjölk, lever – inte vegetarianvänliga). Strikta vegetarianer = bristrisk. Lösning: berikad sojamjölk ELLER soleexponering (hud syntetiserar D vid UV).