Varför du behöver kalcium och hur du får tillräckligt

Kalcium är kroppens mest förekommande mineral (99 % i ben/tänder). Avgörande för skelett, muskler, nerver, blodkoagulation, cellkommunikation.

Vad det gör

Bildar hydroxyapatit med fosfor – ger ben/tänder hårdhet. Utan det: mjuka ben, ökad osteoporosrisk. Utanför skelettet: muskelkontraktion, nervsignalering, blodkoagulation, insulinutsöndring, blodsockerreglering.

Dagligt behov

• 19–50 år: 1000 mg (båda könen)
• Kvinnor 51+: 1200 mg
• Män 51–70: 1000 mg; 71+: 1200 mg
• D-vitamin krävs för upptag: 19–70 år: 600 IE; 71+: 800 IE

Källor

Mejeri: Mager yoghurt (415 mg/240 ml), skummjölk (306 mg/240 ml).
Grönsaker: Kale, broccoli, kinesisk kål, collard greens (357 mg/kopp kokt).
Fisk: Konserverad lax/sardiner (med ben).
Berikade: Flingor, juice, sojadrycker.
D-vitamin: Lax, tonfisk, makrill, lever, ost, äggula, sol, berikad mjölk/juice/yoghurt.

Om tillskott

Bäst via kost. Om nödvändigt: kalciumcitrat (bättre upptag, mindre elementärt Ca) eller kalciumkarbonat. Max 500 mg/dos, sprid över dagen. Totalt (kost+tillskott) ≤2500 mg/dag. Prata med läkare först.