Sardiner (bris, pilgrimsfisk, sill) – små, mjukbena saltvattenfiskar. Tillgängliga kort sommar, oftast konserv. hela i olja (också rökt, torkat, i vatten/tomatsås). Äts hela – ben & hud med.
Per 1 oz (28 g)
- Kalorier: 59 kcal
- Protein: 7 g (kalorilåg, högkvalitet – kroppen lagrar inte aminosyror som kolhydrater/fett → dagligt intag krävs)
- Fett: 3,25 g (2,5 g enkel-/fleromättade = hjärtfriska per AHA)
- Omega-3: nödvändiga för hjärna, antiinflammatoriska, förebygger hjärtsjukdom/cancer/artrit
Mineraler (per oz)
- Kalcium: 108 mg (11 % DV) – tack vare ätbara ben (ben/tänder, blodkoagulation, blodtryck)
- Fosfor: 14 % DV (ben/tänder, muskel/nerv, energimetabolism)
- Selen: 21 % DV (antioxidant, skyddar mot fria radikaler)
Vitaminer (per oz)
- D-vitamin: 55 IU (14 % DV) – reglerar Ca/P-upptag för ben/tänder
- B12: 2,5 µg (>100 % DV) – nervsystem, röda blodkroppar, DNA-syntes
Slutsats: Sardiner är en av de mest näringsdensitetskostnadseffektiva proteinerna – billiga, hållbara, packade med näringsämnen som många saknar (D, B12, Ca, Omega-3, Se).
