Kost vid osteopeni – kalcium, vitamin D, alkohol och absorptionshämmare

Osteopeni vs osteoporos

Osteopeni = tidig benförlust (lägre BMD än normalt), diagnostiseras före osteoporos. Ben bryts ner snabbare än de byggs. Livsstilsförändringar (motion, sluta röka, hälsosam kost) kan räcka; vissa behöver medicin. Rådgör med läkare + dietist för individuell plan.

Kalcium – kritiskt mineral

Bästa källor: mjölk/mejeri, gröna grönsaker, berikade produkter. Mål: >50 år: ≥1 200 mg/dag; 19–49 år: 1 000 mg/dag. Tillskott vid behov – men överdos ger hälsoproblem. Alltid under läkaruppsikt.

Vitamin D – nödvändigt för absorption

Mål: 400–800 IE/dag (läkare kan rekommendera mer). Källor: mejeri, berikade bröd/spannmål, fisk, ostron, smör, margarin. Sol: 10–15 min, 3 ggr/vecka. Höga doser skadlig – medicinsk uppföljning krävs.

Alkohol – begränsa

Måttlig (≤2 drycker/dag) verkar inte skada ben. >2 drycker/dag hämnar benbildning och kalciummetabolism (IOF). Tungt drickande ofta kopplat till dålig kost + rökning → högre risk.

Livsmedel som hämmar kalciumabsorption – hantera, don't eliminera

• Fytater (bönor, vetekli) – sula bönor i vatten, koka i nytt vatten för att minska.
• Högprotein (>5 g/kvinnor, >5,5 g/män per måltid) – kan störa absorption.
• Oxalater (spenat, bönor, rabarber, rödbetor) – kroppen absorberar dåligt kalcium här, men de har andra näringsämnen. Ät kalciumrik mat utanför dessa måltider.