Omega-3 Food List

Din kropp behöver omega-3-fettsyror av många skäl inklusive hjärnfunktion tillväxt och utveckling. Att konsumera dem verkar gynna många villkor inklusive högt kolesterol hjärtsjukdomar och inflammatoriska tillstånd som artrit. Till skillnad från vissa ämnen kan din kropp inte självframställa dem vilket betyder att du bara kan få dessa fördelaktiga fetter genom kost och tillskott. Medan endast ett begränsat antal livsmedel innehåller dem naturligt var på utkik efter livsmedel som är befästa med dessa fettsyror som normalt inte innehåller dem.

Fattig fisk

Fattig fisk utgör den rikaste källan till omega-3 fettsyror. De bästa källorna är lax tonfisk makrill öring sardiner och sill. University of Maryland Medical Center rekommenderar att man äter dessa typer av fisk minst två gånger i veckan för att främja hjärthälsan. En 3-uns sill sallad erbjuder 1 8 gram omega-3 fettsyror medan motsvarande portioner av chinook lax och sardiner innehåller henholdsvis 1 5 och 1 2 gram.

Flaxseeds

Flaxfröer utgör en rik källa för icke- -omega-3-fettsyror. Du kan köpa linfröer redan marken eller köpa dem hela och slipa dem på egen hand. De gör ett bra komplement till en mängd olika livsmedel inklusive sallader spannmål och soppor. Stänk ett par matskedar på för att få de fördelaktiga fettsyrorna. Sears konstaterar att omega-3-fettsyran alfa-linolensyra eller ALA omfattar upp till 60 procent linfröolja. En matsked av linfrön innehåller 1 6 gram omega-3 fettsyror medan en motsvarande servering av olja innehåller 7 3 gram. Du kan också hitta många livsmedel som bröd och näringsstänger som lägger till linfrö som ingrediens.

Nötter

Hampseeds som egentligen är en nöt utgör en rik källa till ALA. De innehåller också omega-6 fettsyror och representerar en idealisk balans mellan de två. Precis som linfrö kan du konsumera hela maten använda oljan eller köpa mat som innehåller hampseed. Du hittar också omega-3-fettsyror i valnötter - varje ounce av engelska valnötter innehåller 2 6 gram.

Typer av omega-3s

De livsmedelskällor du väljer bestämmer vilken typ av omega-3 du är " ll konsumera Fet fisk innehåller DHA och EPA - två typer av omega-3 fettsyror som enkelt utnyttjas av din kropp. Växtekällor inklusive nötter och linfrö innehåller ALA en typ av omega-3-fettsyra som din kropp måste konvertera till DHA och EPA. Eftersom denna omvandling inte är mycket effektiv - så mycket som 15 procent av den ALA du konsumerar blir omvandlad - fungerar feta fisk som bättre källor till omega-3-fettsyror. Institute of Medicine har ännu inte fastställt ett rekommenderat dagligt intag för DHA och EPA men rekommenderar att man konsumerar minst 1 6 gram ALA dagligen för män och 1 1 gram för kvinnor.