Omega-3 livsmedelslista – bästa källor till EPA, DHA och ALA

Fett fisk (rikast på EPA/DHA)

• Lax, tonfisk, makrill, öring, sardiner, sill.
• UMMC rekommenderar 2 ggr/vecka för hjärta.
• 3 oz sill = 1,8 g ω-3; chinook lax = 1,5 g; sardiner = 1,2 g.

Linfrö (ALA)

• Rik källa till växtbaserad ω-3 (ALA).
• 1 msk malet linfrö = 1,6 g ω-3; 1 msk linolja = 7,3 g.
• Blanda i sallader, spannmål, soppor. Finns i bröd/energibars.

Nötter & frön

• Hampfrön (även ω-6, idealisk balans). Hel, olja eller i mat.
• Valnötter: 1 oz engelska = 2,6 g ω-3.

Typer av ω-3 & omvandling

• Fett fisk → DHA & EPA (direkt utnyttjbara).
• Växter/nötter → ALA (måste omvandlas till DHA/EPA, ~15 % effektivitet).
• Därför: fett fisk bättre källa.

Rekommenderat intag (Institute of Medicine)

• Ingen RDA för EPA/DHA.
• ALA: män 1,6 g/dag, kvinnor 1,1 g/dag.