Principen: Måttlighet
Sarah Krieger (RD, American Dietetic Association): ”Mer av allt är inte alltid svaret”. Även näringsrika livsmedel bör ätas i måttligt. Joanne Larsen (RD): ”Varje mat som äts till överskott rekommenderas inte – balanserad variation är nyckeln”.
Fiber – dubbelsidigt svärd
- Rekommendation: 25–35 g/dag (≈5 koppar frukt/grönsaker).
- Fördelar: bättre matsmältning, saktar sockerupptag (bra för vikt).
- Nackdelar vid överintag: hindrar mineralupptag (Fe, Zn, Ca, Mg, P), blåst, gaskar, magkramper. Veganer/vegetarianer med tillskott riskerar överskott.
C-vitamin
Avgörande för vävnadstillväxt, reparation, tand/ben/brosk. >2000 mg/dag → magbesvär, diarré, gas, njurstenar (vissa). Ofta orsakat av tillskottsmissbruk, inte mat (Tara Gidus, Orlando Magic).
Fett fisk & Omega-3
- Fördelar: hjärta, triglycerider, ateroskleros.
- Risk: ω-3 är lätta antikoagulanter → blodförtunning. Problematiskt vid blodförtunnande medel/fiskoljetillskott i höga doser.
- Kvicksilver i haj, svärdfisk, tilefish, kungmakrill – undvik frekvent (skadar nervsystem, särskilt barn/gravida).
Kaffe
- Antioxidanter = bra i mått.
- Koffein i stora mängder: höjt blodtryck/puls → stroke-risk vid hypertoni (Krieger). Ångest, sömnproblem.
- Rek: max 2 koppar/dag (Gidus & Krieger).
Morötter & Beta-karoten
Överintag → karotenemi (gul/orange hud), harmlös. Kroppen omvandlar bara behövda mängd A-vitamin. Återgår vid minskad intag. Gäller även morotsjuice, sötpotatis, spinat, broccoli.
Vatten
- MayoClinic: 8×8 oz/dag (individualiserat).
- Överdriven intag (idrottare) → hyponatremi, vattenförgiftning, död (Larsen).
- Regel: drick så att urin är färglo/ljusgul från morgon till natt.
