Omega-3 fiskolja och tyngdlyftning – prestation och återhämtning

Omega-3 (EPA/DHA) reglerar blodkoagulation, bygger hjärncellmembran, förebygger sjukdomar. För tyngdlyftare: kan öka prestation, skydda hjärta, bygga muskler, minska sårhet.

Kostkälla vs tillskott

Fisk (lax, makrill, sardiner) ger både omega-3 OCH protein (viktigt för muskelåterställning). 1/2 filé lax = 40 g protein + 3,8 g omega-3. Om matintag ej räcker → kapslar.

Hjärtprestanda

Studie 2005: 6 g fiskolja/dag → lägre hjärtfrekvens vid cardio. Tyngdlyft = anaerob men hjärtfrekvens viktig. Både omega-3 och tyngdlyft sänker hjärtsjukdomrisk.

Muskelproteinsyntes

Studie 2011 (AJCN): daglig omega-3 8 veckor → ökad muskelproteinsyntes hos 65+ år vid höga insulin/aminosyra-nivåer. Omega-3 + kolhydrat/protein = bättre muskeltillväxt hos äldre.

Antiinflammation & sårhet

Studie 2009 (Clin J Sport Med): 1,8 g omega-3/dag → minskat DOMS (försenad muskelsårhet) 48 h post-träning.

Rekommendation: Ät fet fisk 2×/vecka eller ta renad fiskolja. Kombinera med protein/kolhydrat runt träning.