Natriumbikarbonat (bakpulver) för alkalisering vid intensiv träning – dosering och vetenskap

Illamående och yrsel efter intensiv sprint eller tyngdlyftning indikerar att blodets pH blivit för surt. Natriumbikarbonat (bakpulver) buffrar syra, håller pH stabil och gör det möjligt att fortsätta högintensivt arbete – förbättrar både akut och långsiktig prestanda.

Blodets pH och syra-basbalans

Blod-pH (normalt 7,35–7,45) styrs av syra-/basjoner. Vid intensiv ansträngning ackumuleras mjölksyra (laktat), pH sjunker, och muskeltrötthet inträffar. Natriumbikarbonat neutraliserar surplus H⁺-joner, håller pH i funktionsområdet.

Buffringssystemet

Huvudbuffern är kolsyra (H₂CO₃) / bikarbonat (HCO₃⁻). Natriumbikarbonat ökar tillgängligheten av bikarbonat, vilket underlättar uttransport av mjölksyra ur muskelceller.

Tilläggsprotokoll (enligt forskning)

• Kronisk laddning: 0,4 g/kg kroppsvikt, 3 dagar/vecka i 8 veckor – höjer laktattröskel.
• Seriell laddning (flera tävlingar/dag): 0,3–0,5 g/kg/dag, uppdelat på 3–4 doser, 3–5 dagar före tävling – buffrar i upp till 24 h.
• Acut dos (före en händelse): 0,3 g/kg, uppdelat på 3–4 doser, intas 60–90 min före start (Riewald 2008, Strength and Conditioning Journal).

Viktiga överväganden

• Testa alltid i träningsperiod – aldrig första gången nära viktig tävling.
• Vanliga biverkningar: uppblåsthet, illamående, magkramper (gastrointestinala).
• Konsultera läkare/ernäringsexpert före användning.