Protein bryts ner till aminosyror – 20 stycken, varav 9 är essentiella (måste komma från kosten). Livsmedel med alla 9 kallas kompletta proteiner. Djurprodukter är kompletta; flesta växtprodukter är ofullständiga (utom soja).
Kött och fisk
Kvalitetskällor men kan vara höga i mättat fett/kolesterol. Välj klokt:
- Hamburgare (85 % mager, 85 g): 21 g protein, 12 g fett, 4,5 g mättat, 73 mg kolesterol
- Entrecôte (85 g): 26 g protein, 6 g fett, 2,1 g mättat, 71 mg kolesterol
- Tips: välj magera bitar (lår, rundbit), vitt fjäderfågelskött, laga med låg fett (grill, ugn).
Fisk: generellt hög protein, låg fett. Vissa skaldjur (räkor) höga i kolesterol.
Ägg och mejeri
Kompletta proteiner. Välj lågt fett/kolesterol:
- Ägg: högt kolesterol (186 mg/st – > hälften av dagligt max). Allt i äggula → äggvita = utmärkt lågt kolesterol/protein (3,6 g protein, 17 kcal, nästan 0 fett/kolesterol).
- Lågfett grekisk yoghurt: vissa märken >20 g protein/kopp.
Växtprodukter
Utom soja = ofullständiga. Men kombineras lätt till fullständiga:
- Bönor (15 g protein/kopp) + ris/majs/nötter/frön/vete = alla 9 essentiella.
- Nötter, frön, bönor = betydande proteinmängder.
Dagliga proteinrekommendationer
- Män: 56 g/dag | Kvinnor: 46 g/dag
- Vid 2000 kcal: fett <75 g, mättat fett <20 g, kolesterol <300 mg.
