Diet för stabilt blodsocker – glykemiskt index, fiber, protein, måltidsfrekvens

Kolhydrater (socker, stärkelse, fiber i bönor, mjölk, kakor, ris) bryts ner till glukos – kroppens bränsle. Vissa bryts ner snabbt → blodsockerspikar (humörsvängningar, risk typ 2-diabetes). Lösning: välj "långsamma" kolhydrater.

Glykemiskt index (GI) – rankning 0–100

• Hög GI (≥70): vitt ris, vitt bröd, vattenmelon, kakor, godis, läsk, glass, kex (ren glukos/maissirap). Begränsa strikt.
• Medel GI (56–69): bananer, söt majs. Ät i mått.
• Lågt GI (≤55): rå morötter, rå äpplen, njurbönor, fullkorn, baljväxter. Öka intag.

Fiber – den naturliga bromsen

Löslig fiber (baljväxter, havre, äpplen) fördröjer mageavtomning → saktare sockerupptag. Ex: hel äpple (med skal) ger långsammare höjning än äppeljuice. Havregryn saktar ner sockerspik. Mål: ~14 g fiber per 1000 kcal (≈28 g vid 2000 kcal).

Protein och fett – stabilisatorer

Protein bryts ner till glukos men långsammare/jämnare. Kombinera med kolhydrater: jordnötssmör till selleri, ost på knäckebröd. Fett: betona hälsosamma (fisk, avokado, mandel, olivolja).

Måltidsfrekvens

5–6 små, näringsrika, balanserade måltider/dag (eller 3 huvud + 2–3 mellanmål). Jämna intervall. Litet mellanmål före sänggående förhindrar nattlig hypoglykemi. Undvik hoppa över måltider + överäta.