Baslinje vs träningsbehov
Institute of Medicine: 0,8 g/kg/dag (täck 97,5 % av friska vuxna). Men tränande bränner protein/aminosyror – baslinjen räcker inte för reparation/tillväxt.
Rekommendationer per träningsform (ISSN)
- Uthållighet (cykel, maraton): 1,0–1,6 g/kg/dag. Elit = övre gräns.
- Styrka/kraft (tyngdlyftning, sprint): 1,6–2,0 g/kg/dag. Tävlande kroppsbyggare = övre gräns.
Exempel: 80 kg person → uthållighet: 80–128 g; styrka: 128–160 g.
Källor och tillskott
- Bas: Hela livsmedel – magert kött, fisk, fjäderfä, mejeri, ägg, soja, baljväxter, nötter.
- Tillskott (vassle, kasein) = komplement vid behov.
- Njursjukdom? Rådfråga läkare FÖRAN ökning.
Timing: Kroppen hanterar ~30 g/sittande
Studie (J Am Diet Assoc, 2009): >30 g protein per måltid ökar inte muskelproteinsyntes ytterligare – överskott utsöndras eller bränns. Dela upp intaget: 20–30 g/måltid.
Strategisk timing:
- Pre-träning: Aminosyror tillgängliga under session.
- Post-träning (inom 1–2 h): Maximera reparation/tillväxt/återhämtning.
