En balanserad kost med mat från alla grupper är nyckeln. Generellt: mycket frukt/grönsaker, fullkorn istället för raffinerat, mager kött. Vissa livsmedel ger extra satiety och näringsvärde.
Höga fiber: fullkornsbrot, mandel, äpplen, bönor
- Olöslig fiber (fullkornsbrot, mandel) = "kvast" som flyttar mat genom tarmen.
- Löslig fiber (äpplen, bönor) = håller mat i magen, förhindrar överätning. Ät äpple mellanmål, tillsätt garbanzobönor på sallad/svart bönor till middag.
Sötpotatis & broccoli – låga kalorier, höga näringsvärden
- Sötpotatis: vitamin A, C, fiber. Medelstor (5") = 100 kcal. Masha med äppelmos för extra fiber.
- Broccoli: 1 kopp = 55 kcal. Bra mellanmål eller varm sida till lax.
Lax & tofu – kvalitetsprotein
- Lax 85 g = 21 g protein + omega-3 (skyddar hjärta, sänker blodtryck).
- Tofu ½ kopp = 88 kcal, <2 g fett, >10 g protein. Mångsidigt, lågt fett/kalorier.
Yoghurt & mjölk – protein + B12
- B12 metaboliserar protein. Behov: 2,4 µg/dag.
- 1 kopp yoghurt = 1,4 µg, 240 ml mjölk = 0,9 µg.
- Välj fettfri/low-fat för lägre kalorier.
