Stärkelseholdiga vs icke-stärkelseholdiga grönsaker

Stärkelse = kolhydrater. Riktlinjer: 45–65 % av dagliga kalorier från kolhydrater (Dietary Guidelines 2010). Källa: fullkorn, frukt, grönsaker.

Klassificering

• Stärkelsegrönsaker (högt kolhydrat): majs, vit/sötpotatis, lima, torkade bönor/ärter.
• Icke-stärkelsegrönsaker (försumbart kolhydrat): rödbeta, morötter, lök, blomkål, broccoli, gröna blad.

Båda hälsosamma, men icke-stärkelse (fibreriga) har fler fördelar: minskar hjärtsjukdomsrisk.

Glykemisk belastning (GL)

GL = kolhydratmängd × glykemiskt index (GI). Stärkelsegrönsaker = hög GL (enkla kolhydrater). Icke-stärkelse = låg GL. Låg GL → bättre blodsocker, lägre kolesterol.

Typ 2-diabetes

Icke-stärkelsegrönsaker = utmärkta – ät obegränsat, förbättra HbA1c. Stärkelsegrönsaker i överflöd + andra stärkelse → negativ effekt, ökar diabetesrisk (Eur J Clin Nutr 2007).

Hypertriglyceridemi

Måttligt stärkel, mer icke-stärkelse → undvik förhöjda triglycerider. Mycket stärkelse → stor insulinutsläpp → blodsocker sjunker → kroppen tror svält → frigör fria fettsyror → levern paketerar i lipoproteiner → triglycerider stiger.

Kardiovaskulär sjukdom

Icke-stärkelsegrönsaker skyddar mot hjärtsjukdom via fiber, antioxidanter, lågt GL. Stärkelsegrönsaker i måttlighet, balansera med icke-stärkelse.