Fiberrika livsmedel som blockerar fettupptag – fokus på löslig fiber

Löslig fiber binder kolesterol i matsmältningssystemet

Kostfiber bibehåller matsmältning, förebygger förstoppning. Löslig fiber bildar gel i magen, binder kolesterol (ett fett), blockerar upptag och sänker totala blodkolesterolvärden. Flera livsmedel är rika på denna fettblockerande fiber.

Rullade havre / havregryn

~1,3 g löslig fiber per 1/3 kopp okokt havremjöl. USDA rekommenderar havregryn ≥ 1×/vecka för kolesterolkontroll. Toppa med frukt hög i löslig fiber för extra effekt.

Bälgfrukter – bönor och linser

Ger både löslig och olöslig fiber. Njurbönor och pintobönor: 2,0 g löslig fiber per ½ kopp (Go Ask Alice).

Frukt och grönsaker – basen i kosten

9 halvkopsportioner grönsaker/frukt/dag. Apelsiner, äpplen, grapefrukt, brysselkål, broccoli – alla rika på löslig fiber. De flesta frukt/grönsaker innehåller någon andel.

Intagsrekommendationer

Flera gram löslig fiber/dag för kolesterolkontroll. Totalt fiber: vuxna 19–50 år ≥ 25 g/dag, över 50 år ≥ 21 g/dag (Colorado State Univ). Nå målet genom varierad kost ger både löslig och olöslig fiber.