Selen i mandlar – en liten men viktig del
Mandlar är kända för protein, fiber, friska fetter, vitamin E, magnesium. Men de levererar också selen – ett essentiellt spårmineral.
Selen per ½ kopp (≈70 g) hela mandlar
- 1,8 µg selen
- < 5 % av DRI (55 µg/dag vuxna) → klassas som "låg källa"
Varför selen?
- Antioxidans (del av glutatationperoxidasa) – skyddar celler mot fria radikaler
- Sköldkörtelfunktion (konverterar T4 → T3)
- Immunsystemstöd
- Kan minska risk för vissa cancerformer & hjärt-kärlsjukdom (observationella studier)
Rekommenderat intag (RDA)
- Vuxna: 55 µg/dag
- Gravida: 60 µg/dag
- Ammande: 70 µg/dag
- Barn: 30–40 µg/dag
Bättre selenkällor (för att nå RDA)
- Paranötter: 1 uns (6–8 nötter) = upp till 544 µg (beroende på jord) – äta max 1–2/ dag för att undvika toxicitet
- Fisk/skaldjur (torsk, räkor, tonfisk)
- Kött, ägg, mejeri
- Fullkorn, bönor
- Solroskärnor (23 µg/uns)
Mandlar i kosten – måttligt & varierat
- Måltidstillägg: strimlade på sallad, hackade i havregryn, i bakverk
- Mellanmål: en liten handfull (≈30 g = 180 kcal)
- Varning: högt kaloritäthet – överkonsumtion lätt sker
- Kombinera med andra selenkällor för säker täckning
