Asparges – en näringsstjärna bland grönsakerna
Grön asparges är mest näringsrik (sol = klorofyll). Vit asparges odlas i mörker, mildare, lägre protein/vitaminer.
Näringsvärde per ½ kopp kokt (~5 spjut, 90 g)
- 20 kcal
- 3,7 g kolhydrater
- 3 g fiber
- 2,16 g protein
- 0,20 g fett
- 0 kolesterol
- 34 % DRI folat (134 µg) – kritiskt för gravida (neuralrörsdefekter)
- Kalium: 400 mg
- Tiamin & B6: ≥10 % DV
- Rutin – stärker kapillärer
- Glutation – antioxidans, cellskydd
Vit vs grön
Vit asparges: <2 g protein/100 g (CA Asparagus Commission). Grön = högre näringsdensitet.
Tillagningsmetoder
- Ångad (mikro/kastrl) – bäst för vitaminbehållning
- Ugnsrostad (200°C, 10–12 min, olivolja, salt, peppar)
- Grillad
- Rå – skivad i sallad (krispig, söt)
- I omelett, risotto, pasta, sallad, soppa
- Som snack: spetsar i ost/dipp
Folat & graviditet
CDC: Kvinnor behöver ≥400 µg folat/dag. ½ kopp asparges ger 1/3. Om kostintaget är lågt → tillägg krävs.
