Proteiner och kolhydrater för löpare: Hur mycket behöver du verkligen?

Bränsle för prestation och återhämtning

God näring är lika viktigt som träningsvolymen för löpare. Rätt balans av kolhydrater och protein ger energi, bygger muskler och optimerar återhämtning – nyckeln till att bli en starkare löpare.

Kolhydrater: Huvudenergin

Alla kolhydrater bryts ner till glukos och lagras som glykogen i lever och muskler. Att fylla på butikerna mellan pass är avgörande. Enligt dietisten Ellen Coleman gäller följande riktlinjer (per kg kroppsvikt/dag):

• Måttlig intensitet (1 h/dag, "konversations-tempo"): 2,3–3,2 g kolhydrater/kg
• 1–3 h/dag: 2,7–4,5 g/kg
• 3–4 h/dag: 3,6–5,5 g/kg

Notera: Originaltexten angav "per pund" men kontexten och standardrekommendationer tyder på kg. Ovanstående är omräknat till kg.

Protein: Byggstenar för muskler

Protein behövs för reparation och tillväxt – inte primärt som energi. Enligt dietisten Monique Ryan (per kg kroppsvikt/dag):

• Upp till 1 h måttlig intensitet: 0,5 g protein/kg
• 1–3 h/dag: 0,5–0,8 g/kg
• 3–5 h/dag: upp till 1 g/kg

Bästa matkällor

Kolhydrater: Hela korn, bönor, frukt, grönsaker. Undvik bearbetade (sötsaker, vitt bröd, vit pasta) – högre fett, lägre näringsvärde.
Protein: Magert kött, fisk, lågmjölk, bönor, korn, grönsaker, nötter, frön.
Viktigt: Överskrid inte rekommenderade mängder – överflödigt protein lagras som fett och kan belasta njurar.

Glöm inte de friska fetterna

Minst 0,5 g hälsosamt fett/kg kroppsvikt/dag (avokado, fisk, nötter, frön). Vid >4 h träning/dag kan behovet stiga till 0,8 g/kg. Fetter är avgörande för hormonproduktion, fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) och som energireserv vid långa pass.

Sammanfattning: Anpassa intaget efter träningsvolym. Ät varierat, helhetsbaserat och tidigt nog för att bränsla och reparera kroppen optimalt.