Många som tränar styrka har hört tips om att "skära kolhydraterna och höja proteinet" för att bränna fett och bygga muskler samtidigt. Lågkolhydratdieters popularitet bygger ofta på förenklade förklaringar: att överflödiga kolhydrater omvandlas till fett, och att man genom att eliminera dem tvingar kroppen att bränna fett istället.
Men verkligheten är mer nyanserad. Även om lågkolhydratdiet kan ge snabb initial viktnedgång (ofta vätskeförlust), visar långtidstudier att den totala viktreduktionen över tid inte skiljer signifikant från andra kaloribegränsade dieter. Dessutom medför strikta lågkolhydratdiet risker: lägre intag av fiber, vitaminer och mineraler, vilket kan leda till näringsbrister över tid.
När kolhydrater skärs ner ökar ofta intaget av protein och fett automatiskt. Om fettkällan domineras av mättade fetter (vanliga i animaliska produkter) kan detta höja LDL-kolesterol och öka risken för hjärtsjukdom och typ 2-diabetes. Vissa individer är dessutom känsliga för höga proteinmängder, vilket kan belasta njurar.
Enligt American Dietetic Association behöver du som tränar minst 130 g kolhydrater per dag för att upprätthålla prestanda och hälsa. Proteinbehovet för styrketränande ligger runt 1,4–1,8 g per kg kroppsvikt. För en 77 kg (170 lbs) person motsvarar det ca 110–130 g protein dagligen. Att överskrida proteinbehovet samtidigt som kolhydrater är för låga kan störas metabolismen och leda till ketos – inte nödvändigtvis farligt, men inte heller optimalt för högintensiv träning.
Istället för extremism: bygg en kost som täcker alla baser.
Ät 3 balanserade huvudmåltider och en mindre för-träningsmåltid. Drick vatten löpande. Det är inte sexy, men det fungerar – långsiktigt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online