Varför mer protein?
Amning = extra energi + näringsämnen för bröstmjölk. Protein bygger vävnader/organ i både mamma och baby.
Rekommendation (USDA Dietary Reference Intakes)
- 71 g protein/dag (vs 46 g för icke-ammande kvinnor = +35 %)
- Individuellt behov varierar (ålder, vikt, aktivitet, hälsa) – rådfråga dietist/läkare vid osäkerhet
Hur når du 71 g? (3 portioner lågt fett mejeri + 5,5 oz protein-ekvivalenter)
1 oz-ekvivalent =
- 1 oz magert kött/fläsk/fjäderfä
- ¼ kopp kokta torkade bönor/baljväxter
- 1 ägg
- ¼ kopp tofu
- ½ oz nötter
- 1 msk jordnötssmör
Fisk – välj lägkvicksilver
- Undvik: Haj, svärdfisk, kakelfisk, kungmakrill (högt kvicksilver)
- Välj: Lax, sill, torsk, räkor, lax (upp till 340 g/vecka)
Andra kritiska näringsämnen vid amning
- Kalcium, Järn, C-vitamin (UCSF Benioff Children's Hospital)
- +200 kcal/dag mer än under graviditet (bröstmjölksproduktion)
- Balanserad kost: Frukt, grönsaker, proteiner, hela korn, mejeri = optimal näring för mamma & baby
Praktiskt tips: Fördela protein över 3–5 måltider. En smoothie med grekisk jogurt, bär, spenat, chia + ett ägg till frukost = ~30 g protein redan på morgonen.
