Muskelstyrka = Genetik + Träning + Diet
Mat skapar inte muskler – men ger "ingredienserna". ADA: 1,4–1,8 g protein/kg kroppsvikt/dag + balanserad kost (komplexa kolhydrater, friska fetter) + 200 extra kcal/dag för tillväxt.
1. Mejeriprodukter (Protein + Kalcium)
- 15–20 % av kalorier från protein för muskelmassa
- 8 oz lågt fett mjölk: 8 g protein
- 1 kopp mager jogurt: 12,8 g
- ½ kopp mager cottage cheese: 14 g
- Välj lågt fett: Helt mjölk/fett ost/tung grädde = mättat fett → hjärtsjukdom
- Laktosintoleranta/vegans: Sojaprodukter ger samma fördelar
2. Kött & fjäderfä (Högst protein/portion)
- B-vitaminer, järn, protein
- ADA rekommenderar: Magert biff, kalkon, skinnlöst vitt fjäderfä
- 3 oz magert biff: 21 g protein
- 3 oz kycklingbröst: 27 g protein
- Tillagning: Baka/grilla i olivolja/rapsolja (mindre mättat fett än friterat/smör/krämsoßer)
3. Hela korn (Komplexa kolhydrater = primärt bränsle)
- Ej förfinade = behåller vitaminer, mineraler, fiber
- Bränslar muskler för funktion & tillväxt
- Jeukendrup & Gleeson: Komplexa kolhydrater = kroppens primära atletiska bränsle
- Exempel: Havre, bulgur, korn, stavat, quinoa, popcorn, vildris, långkornigt brunt ris
- ADA: Vuxna män som tränar 2 ggr/v → hälften kalorier (~130 g) från komplexa kolhydrater
Sammanfattning: Kombinera magert protein (mejeri/kött/vegansk) + komplexa kolhydrater (hela korn) + friska fetter varje dag. Träna progressivt. Sova väl. Muskler växer i köket och i sängen.
