Den bästa matkällan för L-tryptofan

Aminosyror kallas byggstenar av protein eftersom din kropp använder dem för att tillverka proteiner och andra föreningar som innehåller kväve. Vissa aminosyror kallas väsentliga eftersom du inte kan producera dem men måste få dem från mat. En av dessa tryptofan är särskilt rik på vissa vanliga livsmedel. Tryptofan är viktigt för hjärnfunktionen och kan bidra till att förbättra sömnens kvalitet.

Fjäderfä och kött

Fjäderfä är särskilt rik på tryptofan med kalkon som ger 250 mg i en 3-ounce servering av rostat mörkt kött och cirka 280 milligram i samma mängd rostat bröstkött. Kyckling erbjuder cirka 250 milligram i en skinless drumstick eller 1/2 kopp tärnad rostad bröstkött. Nötkött fläsk och lamm innehåller också mycket tryptofan med en mängd som varierar något med skuren. Till exempel har en 3-ounce servering av magert kött från en ribbag-biff cirka 300 milligram tryptofan medan 3 uns magert lamm har ca 250 milligram.

Frön nötter och bönor

Några Typer frön nötter och bönor är också bra källor till tryptofan. Till exempel innehåller 1 kopp rå sojabönor cirka 100 milligram medan 1 kopp njurbönor ger cirka 55 milligram. Vissa frön innehåller också mycket tryptofan liksom vissa nötter. En 1 ounce servering av rostade sesamfrön ger ca 100 milligram medan 1 ounce råa cashewnötter har ca 80 milligram och samma mängd hasselnötter eller filberter ger cirka 50 milligram.

Mejeriprodukter

Mjölk och andra mejeriprodukter innehåller måttligt stora mängder tryptofan där innehållet varierar något beroende på typ av mat. Till exempel innehåller 1 kopp fullmjölkmjölk ca 100 milligram medan mjölk som är förstärkt med protein innehåller lite mer cirka 130 milligram per kopp beroende på exakt produkt. De flesta osttyper innehåller också tryptofan med mängden beroende på typen av ost. Exempel är ricottaost som har ca 150 milligram per 1/2 kopp och schweizisk ost med ca 25 milligram i 1/2 kopp skuren ost.

Potentiella fördelar

Tryptofan är avgörande för normal tillväxt i spädbarn och småbarn och det hjälper också kroppen att tillverka serotonin och melatonin neurotransmittorer som påverkar humör och sömn. I en klinisk studie som publicerades i april 2005 av "Nutritional Neuroscience" var ämnen som konsumerade extra tryptofan förbättrad sömn jämfört med dem i en placebogrupp vilket ledde författarna att föreslå tryptofan vara en användbar behandling för sömnlöshet. Även om ingen rekommenderad daglig mängd tryptofan har identifierats kan du öka ditt intag av aminosyran genom att regelbundet spana tryptofanrika livsmedel. Om du har frågor om att lägga till extra tryptofan i din diet tala med din läkare eller en registrerad dietist.