Energiförbrukning
Vid intensiv träning kan energiförbrukningen öka 25-falt. Kroppen använder kolhydrater (4 kcal/g), fett (9 kcal/g) och protein (4 kcal/g) – fördelningen beror på intensitet, varaktighet och kost.
Kolhydrater – primärt bränsle
- Enkla (frukt) = snabb energi.
- Komplexa (bröd, ris, pasta, potatis) = långsammare, hållbar energi.
- Lagras som glykogen i muskler (lokal bränsle) och lever (blodsockerbuffert).
- Kritiskt för uthållighet – glykogen töms på 2–3 timmar.
Fett – energitäta, dominerar vid låg intensitet
- Primärt bränsle vid låg intensitet.
- Lagras som triglycerider (fettceller, muskelceller).
- Fettsyror oxideras i muskler. Vid lång varaktighet ökar plasma fria fettsyrors andel progressivt.
Protein – marginell energikälla
- Inte signifikant under normal träning.
- Måste brytas ner till aminosyror → alanin → glukos (lever) eller direkt i metaboliska vägar.
- Bidrag kan nå 5–10 % av total energi vid mycket långa pass (3–5+ timmar).
Praktisk slutsats
För uthållighet: prioritera kolhydrater före/during, fett vid låg intensitet, protein för reparation – inte energi.
