Bone är en levande matris full av näringsämnen så att misstag vi har gjort i årtionden är att främja ett näringsämne (kalcium) som ansvarig för benhälsan. "
Ashley Koff RD
Byggnadsdensitet
Det är lätt att tänka på ben som inerta men de lever växer vävnad som är i ett konstant tillstånd av nedbrytning och ombyggnad. Innan ungefär 30 år är det viktigt att fokusera på att bygga bentäthet. Efter 30 förlorar kroppen mer ben än det bildas. Kvinnor är mer drabbade än män men en av fyra män äldre än 50 kommer att få en paus på grund av svaga ben. På alla åldrar man eller kvinna finns det mat du bör äta för att skydda och stärka dina ben.
Idag vet alla att kalcium är bra för ben (och det är säkert) men du kan bli förvånad att veta hur många olika näringsämnen i livsmedel kan hjälpa till att bygga starka ben. Ashley Koff registrerad dietist för Earthbound Farm säger "Bone är en levande matris full av näringsämnen så det misstag vi har gjort i årtionden är att främja ett näringsämne (kalcium) som ansvarar för benhälsan." Nedan finns fem livsmedel som se bortom kalcium för starka ben. De är välsmakande och bra för övergripande hälsa också.
Torkade plommon för att återvända benförlust
En studie publicerad i British Journal of Nutrition fann att torkade plommon kan reversera benförlust och öka bentäthet för att förhindra frakturer och osteoporos. Lauren Graf registrerad dietist på Cardiac Wellness Programmet på Montefiore Health System tillägger "Prunes är höga i antioxidanter speciellt polyfenoler. Forskare spekulerar att det höga antioxidantinnehållet kan skydda benet. Prunes är också höga i vitamin K vilket kan förbättra kalciumbalansen. "
Prova att lägga hakade pommes frites och mandlar på toppen av krämig kalciumrik isländsk yoghurt. Eller lägg till pommes frites i en röd quinoa sallad med hackad asparges apelsin segment pistaschmandlar och olivolja. För en lätt medelhavsinspirerad maträtt borsta helbrödsplatta med olivolja och toppa med hackade pommes frites tunna citronskivor och röda lök strö sedan med fetaost.
Sardiner till långsamt benförlust
Ny forskning tyder på omega-3 fetter som de som finns i fisk som sardiner och lax kan sakta ner benförlusten. Mer forskning behövs inom området fett och benhälsa men det vi vet är att sardiner också är rika på vitamin D-vitamin ett näringsämne som kan vara svårt att hitta i livsmedel. Bensin-sardiner är också en överraskande källa till kalcium (benen är tunna och ätbara). Sardiner är också en bra källa till fosfor ett mineral som förstärker benens struktur. Som en extra bonus sardiner är ett hållbart skaldjur val och ett överkomligt protein.
Prova att flaga konserverade sardiner i bitar mixa med din favorit vinaigrette örter och kryddor lägg sedan på gurka skivor för en lätt aptitretare . Om du föredrar stealth-hälsa mash sardiner i din nästa tomatsås för en salig pasta maträtt som inte smaka för fiskig.
Röd grapefrukt för vitamin C
Kollagen är 90 procent av den organiska benmatrisen som lagrar mineraler och hälsosam kollagenbildning kräver vitamin C. Kroppen skapar inte eller lagrar C-vitamin så det är viktigt att få det i kosten. En medium röd grapefrukt tar hand om 120 procent av kroppens dagliga C-vitaminbehov. Röd grapefrukt - men inte vit - har också antioxidant lycopen och tenderar att vara mycket sötare (men fortfarande trevligt tangy).
Grapefrukt kan avnjutas och fyllas med granola till frukost eller broiled med en prydnad honung för en hälsosam efterrätt med komplexa smaker. Grapefruktsegment är också tillräckligt stora för att göra dem lättskaliga (eller överlägsna) och tillsätt till Kale eller Quinoa sallader. Andra livsmedel som är höga i C-vitamin är brusselspiror broccoli jordgubbar papaya ananas paprikor apelsiner mandariner citroner och limer.
Nötter för väsentliga näringsämnen
Nötter är små men mäktiga och de packa en massa näring i ett litet paket inklusive många näringsämnen som är viktiga för starka ben. Mandel är en utmärkt källa till benstärkande magnesium (20 procent DV) ett näringsämne som huvudsakligen ligger i kroppens ben (50 till 60 procent). Mandelar är också de enda nötterna för att ge en märkbar mängd kalcium (8 procent DV). Pistaschötter är en annan bra källa till magnesium men är också den högsta nötkärnan i kalium och vitamin B-6.
Flera studier har funnit att gott kaliumintag är kopplat till bättre benmineraltäthet och B-6 hjälper till att kontrollnivåer av homocystein en förening kopplad till svaga ben. Alla nötter ger några hjärt-friska omättade fetter (valnötter ger unikt växthusbaserade omega-3) och har länkats till livslängd och god hälsa.
Ett av de enklaste sätten att införliva nötter i din dag är som en midmorning mellanmål. Prova en handfull nötter med en bit färsk frukt eller en framåtgående spårblandning med dina favoritnötter och ingen torkad frukt utan socker. Nötter gör också en läcker lågkarbonskorpa för fisk.
Spenat för vitamin K
K vitamin K hjälper till att bygga ben och inte har tillräckligt med koppling till låg bentäthet. Observationsforskning tyder på att man får tillräckligt med K-vitamin kan minska risken för höftfraktur och förbättra bentätheten. Spenat är en vitamin K-rockstjärna med en halv kopp kokad spenat som ger cirka 500 procent av det dagliga rekommenderade intaget. Spinat råkar också vara en växtbaserad källa till kalcium men som Koff påpekar "Mat som är lite känd för benhälsa som organisk spenat innehåller inte bara kalcium. Spenat har också magnesium vitamin K vitamin C och fytonäringsämnen. Natur blandade mineraler och näringsämnen tillsammans i mat för att leverera benhälsa. "
Koff rekommenderar att man bygger en sallad med en blandning av organisk spenat och arugula fyller det med hampshjärtan och gör ett dressing från citron olivolja och sesamfrön.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom