När ska man ta vitamin D3 – bästa tidpunkt och dos

Vitamin D3 – solvitaminet som flesta saknar

D3 (kolekalciferol) bildas i huden av UVB-strålning. D2 (ergokalciferol) kommer från växter/svamp. D3 är mer effektiv att höja blodnivåer (25-OH-D). Huvudfunktion: upptag av kalcium/fosfor → ben, tand, immunförsvar, muskel, humör.

Vem behöver tillskott?

• Alla under vintern (okt–apr) i Norden – solen för låg för UVB.
• Äldre (huden bildar mindre, oftare inomhus).
• Överviktiga (D fångas i fettvävnad).
• Ammande / små barn (behov > intag).
• Mörk hud (mer melanin = mindre D-bildning).
• Mediciner: kortison, kolesterolsänkare (statiner), barbiturater – sänker D-nivå.

Rekommenderade doser (varierar mellan organ)

Säker övre gräns (UL): 100 µg/dag (4000 IE) för vuxna. Individuell dos bör baseras på blodprov (25-OH-D).

Bästa upptag – tidpunkt och kombination

• Fettlöslig: Ta till måltid med fett (matolja, ägg, avokado, nötter, yoghurt) – ökar upptag 30–50 %.
• Tidpunkt: Måndag–söndag spelar ingen roll – men morgon/middag är praktiskt (rutin, fett i måltid). Undvik sent kväll (kan teoretiskt påverka melatonin).
• Sol: 15–30 min ansikte/armar 10–14 (ej solskydd) ger 10 000–20 000 IE – men risk för hudskada. Balansera.
• Interaktioner: Magnesium, K2 (MK-7), zink, boron samverkar med D3. Många väljer kombiprodukt.

Matkällor (kompletterar, räcker sällan ensamma)

• Torskleverolja (även D + A + omega-3).
• Fett fisk (lax, makrill, sill) – 100–400 IE/100g.
• Äggula, svamp (D2), berikad mjölk/haferdryck (~1 µg/100ml).

Sammanfattning

Ingen "magisk timme" – nyckeln är daglig kontinuitet med fettrik måltid. Mät blodvärde (25-OH-D) 1–2 ggr/år. Mål: >75 nmol/L (30 ng/mL) för optimal hälsa. Alltid i samråd med läkare.

• Bästa ramar till progressiva glasögon – guide för val
• Insulin och glukos – hur de samarbetar i kroppen