Allmänna riktlinjer
- Kvinnor: ~2,7 liter/dag (ca 91 oz) totalt vattenintag (dryck + mat).
- Män: ~3,7 liter/dag (ca 125 oz) totalt.
- Enkel tumregel: 8 glas (ca 1,9 L) rent vatten/dag utöver mat/dryck.
Källa: Institute of Medicine (IOM). Individvariation är stor.
Träning ökar behovet
- Väg dig före och efter träning (flera dagar) → genomsnittlig viktminskning = vätskeförlust.
- För varje förlorat kg kroppsvikt: drick 0,47–0,71 L (16–24 oz) extra.
- Exempel: 1 kg förlust → 5–7 dl extra vatten.
Praktiska tips
- Drick innan du känner törst – törst är sen signal.
- Urinfärg: blekgul = bra. Mörk gul = drick mer.
- Fördela över dagen – inte allt på en gång.
- Kaffe/te/röra medräknas (diuretisk effekt är läg vid vanligt intag).
- Mat bidrar ~20 % av vätskeintaget (grönsaker, frukt, soppa, yoghurt).
Specialfall
- Gravida/ammande: +0,3–0,7 L/dag.
- Feber, diarré, het klimat: öka markant.
- Njursjukdom, hjärtsvikt, SIADH: följ läkarens vätskebegränsning.
Avslutande råd
Konsultera din läkare för personlig rekommendation baserad på din livsstil, aktivitet, medicinering och hälsotillstånd. "Drick till du inte är törstig" är en bra Faustregel för friska vuxna.
