Hur man bygger muskler på en Vegansk Diet

egans styrketräning står inför en annan uppsättning utmaningar än de idrottare som konsumerar kött och mejeriprodukter i sina kostvanor. Medan en vegansk kost erbjuder fördelar som lägre kolesterol förbättrad matsmältningsfunktion och lägre risk för vissa typer av cancer har de veganska atleten risk för protein- och järnbrister säger American Council on Exercise eller ACE. Genom att noggrant planera ditt närings- och träningsprogram med dina diethänsyn i åtanke kan du bygga en hälsosam kroppsbyggnad.

Nutrition

Ät ytterligare 500 kalorier varje dag när du börjar med viktliftning för att lägga till 1 "lb. of muscle weight each week." 3 [[Om du inte äter tillräckligt med kalorier kommer din kropp inte att kunna bygga ny muskel.

Dokument allt du äter i en matbok i en till två veckor. Genom att analysera dina matvanor kan du identifiera eventuella näringsbrister du många har som vegan.

Syftar till att äta 1 2 till 1 6 g protein per kg kroppsvikt varje dag rekommenderar hälsa Tjänster vid Columbia University. Tofu kikärter baljväxter jordnötssmör nötter och quinoa innehåller alla muskelbyggande protein.

Ät en mängd olika frukter grönsaker och proteinkällor. Medan animaliska proteiner innehåller en komplett uppsättning av de essentiella aminosyrorna som din kropp behöver bygga och reparera muskelceller är vegetabiliska proteiner ofullständiga. Om du konsumerar en rad livsmedel kan du fortfarande få alla nödvändiga aminosyror som din kropp behöver.

Kompletter ditt proteinintag med ett sojabaserat proteinpulver före och efter din träningspassar om du inte får tillräckligt med dietkällor. Att ge din kropp en dos av snabbabsorberande protein strax före träning begränsar mängden muskeldegenerering.

Övning

Lyft vikterna i korta men intensiva sessioner. Den veganska kosten kan förhindra att din kropp återhämtar sig så snabbt som köttätande idrottare. Begränsa vikt sessioner till 45 minuter.

Lyft tunga vikter med låga repetitioner för maximal muskelväxt. Du vet att du lyfter nog när musklerna är trötta i sex till åtta repetitioner.

Utöva varje muskelgrupp en gång per vecka med två eller tre övningar för mindre muskler och tre eller fyra övningar för större muskler.

Tips

Prata med en registrerad dietist för expertråd om planering av en balanserad diet.

Varningar

Rådfråga alltid din läkare innan du börjar en ny diet eller träningsplan.