Vad är energitäthet?
Kalorier per viktmängd (kcal/g). Hög densitet = många kalorier i liten volym. Låg densitet = mer vatten, färre kalorier. Mål: äta mer mat med energitäthet ≤ 2 kcal/g.
Formel: Kalorier per portion / vikt i gram per portion.
Kategorier med hög energitäthet
Mjölkprodukter (fettrika)
- Smör – högst. 1 tsk ≈ 2 dl broccoli i kalorier.
- Grädde (liknar smör)
- Mjölk 3 %, flesta ostar
Fettkött & charcuteri
- Salami, pepperoni, korv, fettiga köttstycken
- Portion 113 g (4 oz). Fett = 9 kcal/g vs protein/kolhydrat = 4 kcal/g.
Skräpmat / ultraprocessad mat
- Desserter: glass, tårta, pajer, godis, kakor
- Dricka: läsk, sockerjuice, alkohol
- Snabbmat: burgare, pommes frites
- Friterat: kycklingtender, löksringar, jalapeño poppers
- Pizza: hög om mycket ost/fettkött. Lägre om fullkornsbod, lätt ost, massor grönsaker.
Kolhydrater / stärkelse
- Potatis, pasta, bagels, bröd, ris, bönor
- Välj fullkorn (istället för raffinerat/vitt) – nödvändiga vitaminer/mineraler, balanserad kost.
Oljor & fetter
- Alla oljor = hög densitet (100 % fett).
- Undvik: härdade/transfetter.
- Välj: Olivolja, rapsolja (enkel/mflert mättade – hjärtfördelar per AHA).
Högdensitetsmat behöver inte undvikas helt – men portionkontroll & balans med lågdensitet (grönsaker, frukt, buljong) är nyckeln.
