Hur lång tid tar det kvinnor att bygga muskler?

p> Att bygga muskler är ingen lätt feat. Det kräver engagemang i gymmet och en obearbetad portionstyrd diet rik på protein friska fetter och hela korn. Kvinnor kan ha en ännu svårare tid att påverka betydande muskelmassa på grund av deras lägre nivåer av testosteron och benägenhet för mindre muskelfibrer. Du kan förvänta dig en ökning av muskelstyrkan på 20 till 40 procent inom några månader med konsekvent tungviktsträning. Om det här uppträder som större beror mer definierade muskler på din genetik och din kost. En muskelförbrukning med aggressiv vikt och en högprotein lägre kolhydrat diet kan ge lika mycket som en 0 5 pund ökning av muskel per vecka för män men bara hälften för kvinnor. Om du är en kvinna som vill få muskelvikt räkna med att inte ta på mer än cirka 10 till 12 pund på ett år. När du åldras kan dina vinster vara långsammare - men du kan fortfarande lägga på ett genomsnitt på 2 5 pounds muskel på bara fem månader indikerar forskning som publicerades i en 2011-utgåva av

Medicin och vetenskap i sport och träning

. Muskelbyggande resultat är störst i ditt första år av allvarlig träning och dieting; resultaten avtar ju längre du tränar. Vissa kroppstyper är mer mottagliga för muskelbyggande strategier också. Om du är lätt och viljig kan dina vinster komma långsammare och i mindre grad.

Strategier för att främja vinst

Det tar cirka 2800 kalorier att bygga ett pund av muskler så en extra 100 till 200 kalorier per dag stöder dina träningsinsatser. Du behöver nära 0 9 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen när du aktivt tränar för att bygga muskler. Detta stöder återhämtning och tillväxt International Society of Sports Nutrition notes. Skär ut extra sockerarter och raffinerade kolhydrater och fokusera istället på frukter grönsaker och fullkorn. Friska fetter som de som finns i fet fisk avokado och nötter stöder också muskeltillväxt genom att lägga till kalorier och erbjuda fettsyror som minskar inflammation från ökad träning. Du måste också lyfta tunga mål för tre till fem styrketräning per vecka som innehåller blandade övningar med vikter som utmattar dig i åtta till tolv upprepningar.