Den sciatic nerv är den största nerven i kroppen. Den härrör från nedre ryggraden löper genom skinkorna i lårets baksida slutligen slutar i foten.
En hernierad skiva eller snäv piriformis-muskel kan orsaka kompression som irriterar sciatic nerven vilket leder till smärta . Smärta kan sträcka sig från mild till försvagande. Eftersom ischias är ett symptom snarare än ett tillstånd i sig är det viktigt att söka medicinsk hjälp för att lösa den underliggande orsaken till kompression. Innan du försöker göra övningar för att lindra nervkänslan i musklerna rensa dem med din läkare för att försäkra dig om att du inte förvärrar ett skivtillstånd.
När du rensas för att lindra smärta med enkla övningar hemma prova provtagningen av lätt att göra rörelser.
1. Cobra
Cobra är en yogaställning som stärker ryggstödets muskler och kan lindra sciatic smärta orsakad av en hernierad ländrygskiva.
Hur gör man: Ligga platt på magen med benen utsträckta bakom dig. Placera dina händer under dina axlar. Inhale och lyft ditt ansikte och framsidan av axlarna och bröstet. Håll händerna ljusa - ansträngningen kommer från din rygg inte dina armar. Håll i tre till fyra fulla andetag. Andas och sänk ner överkroppen neråt. Upprepa sex till tio gånger.
2. Barns pose
Om din ischias beror på ryggmärgsstenos en onormal inskränkning av benkanalen runt ryggmärgen inklusive de sciatic nerverna. Denna återställande yoga hållning kan hjälpa till att lindra omedelbar smärta orsakad av komprimering av den sciatic nerven.
HUR GÖR DET: Hämta på alla fours på en träningsmatta. Säg dina skinkor tillbaka över dig och låt ditt huvud komma nära mattan. Håll för andetag eller två och gå tillbaka till alla fyra. Repetera fyra till åtta gånger.
3. Knä till bröst
Ibland är en enkel sträcka allt som krävs för att ge dig lite lättnad från sciatic smärta. Denna position är lämplig oavsett orsaken till din ischias.
HUR GÖR DET: Ljuga på ryggen och dra knäna så djupt in i bröstet som möjligt. Vik händerna eller underarmarna runt dina sken när du klämmer benen försiktigt in i din torso. Håll huvudet vilande i golvet. Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa om det behövs.
4. Hook-Lying March
Skiatisk nerv smärta orsakad av degenerativa skivan sjukdomar fördelar från denna marschande övning som hjälper till att stabilisera bekkenets position. >
Hur man gör det: Ligga på ryggen med knäna böjda. Vila dina armar bredvid din torso. Koppla in din buk när du lyfter ditt högra ben så att shinen är parallell med golvet. Långsamt sänk ner det och upprepa med vänster. Flytta avsiktligt och långsamt inte rusar åtgärden. Upprepa växelväxlarna i ca 30 sekunder. Gör flera uppsättningar.
5. Piriformis sträcka
Ibland är det en tight piriformis-muskel som komprimerar den sciatic nerven och orsakar din smärta. Denna muskel kan växa tätt från kontinuerlig repetitiv träning som att springa. Förstärkningsövningar som musslor hjälper till att skapa en mer balanserad höft- och bäckenarrangemang så att du minskar framtida problem med piriformis som komprimerar den sciatic nerven. Men för att tillfälligt lindra smärta försök en reclined figur fyra sträcka.
HUR GÖR DET: Ligga på ryggen med knäna böjda. Lyft ditt högra ben och placera din högra fotled över ditt vänstra knä. Håll dig här eller om du vill ha mer känsla lyfta vänster ben och krama bakom låret för att dra benen närmare torso. Håll i fem till t10 andetag. Upprepa flera gånger om så önskas. Utför på båda sidor även om det oftast bara är en sida som påverkas mest.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom