Mageövningar för en separerad rektus

Även om vanliga hos postpartumkvinnor kan en separerad rektus även känd som diastas recti även förekomma hos obese individer och hos barn upp till 2 år. Detta tillstånd kan utlösa bäcken och ryggont och göra det svårt att stabilisera stammen. Även om det kan korrigera sig kan riktad träning låna en hjälpande hand. Rådfråga alltid din läkare och få en fullständig frisättning innan du gör några postpartumövningar.

Om separerad Rectus

Rektus abdominis är muskeln som ligger på framsidan av buken. Den går från ditt skönhetsben till botten av bårbenet och har en vänster och höger sida som hålls samman av fibrös bindväv. Abdominalt tryck som det som orsakas av graviditet kan vidga sträcka och dela bindväven vilket resulterar i diastas recti - en separation mellan muskels vänstra och högra sida. En läkare kan bedöma svårighetsgraden av tillståndet och godkänna övningar som kan göras för att minska klyftan och återställa funktionen och styrkan i bukväggen.

Saker att tänka på

Mageövningar som benliftar crunches och situps kommer inte att korrigera en separerad rektus och kan förvärra tillståndet. För att förhindra att detta händer kontakta alltid din läkare innan du börjar några övningar. Din tonvikt bör vara på omskolning av dina stabiliserande muskler inklusive dina bäckens golvmuskler och tvärgående bukhinnor. Dessa korsettliknande muskler kan hjälpa till att strama din midsektion och minska klyftan i rektus abdominis. Efter att du har åtgärdat separationen kan du inkludera ett progressivt abdominalt förstärkningsprogram.

Höj ditt huvud

Huvudhöjningen är en bedrägligt lättsträckt övning som kan hjälpa till att korrigera en separerad rektus. Börja med att ligga ansiktet uppe på golvet med huvudet på en kudde knäna knäna och fötterna platta. Vik en handduk runt din midja korsa den över din abs och ta ett slut i varje hand. När du lyfter huvudet för att ta hakan i bröstet andas och dra din mage till ryggraden medan du lätt drar utåt i vardera änden av handduken. Tänk dig att klyftan i din rektus abdominis blir mindre. Håll sammandragningen i fem minuter och släpp sedan den när du sänker huvudet nedåt. Gör det 10 gånger tre gånger om dagen.

Luta din Pelvis

Pelvic-plattorna effektivt stärker dina stabiliserande muskler. Börja med denna övning genom att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna axelbredd isär på golvet. Efter utandning och engagemang i din tvärgående bukhinnor genom att dra din mage till ryggraden sätt i rumpan och rulla tillbaka dina höfter. Tänk dig att försöka eliminera utrymmet mellan din rygg och golvet. Håll sammandragningen i magen i upp till fem sekunder och släpp sedan det och vänd tillbaka dina höfter till utgångspunkten. Utför bäcken kakel upp till 10 gånger tre gånger om dagen.

Lyft dina höfter

Höftlyften ibland även kallad broövningen görs även när du ligger på golvet på ryggen med fötterna platta och knä böjda. Denna övning är nästa steg uppe från bekkenhöjden. Det börjar på ett liknande sätt; du drar din navel till din ryggrad och engagerar dina glutes. I stället för att stanna på golvet höjer du dina höfter och tillbaka tills din kropp bildar en rak linje från knäna till axlarna. Håll sammandragningen i upp till fem sekunder och sena nedåt till startpunkten. Upprepa denna rörelse 10 gånger upp till tre gånger om dagen.