28 dagar = lagom tid för att etablera vanor utan att känna sig överväldigad. Flera experter har säkra planer för 0,5–1 kg/v (3 500–7 000 kcal underskott/vecka via daglig träning + bättre matvanor).
1. Dr Oz: "Spark din kolhydratberoende" (4 veckor)
- V 1: Eliminera enkla kolhydrater (vitt ris/bröd). Ät hälsosamma fetter (avokado, nötter, olivolja). Socker <4g/portion.
- V 2: Lägg till komplexa kolhydrater: brunt ris, havregryn, fullkornsbröd, fiberrika källor.
- V 3: Portionskontroll.
- V 4: En "cheat day" – njut pizza/pasta utan skuld.
2. Räkna kalorier: -500–1 000 kcal/dag
- Minska portioner, byt fett → hälsosammare alternativ.
- Ex: skippa chips + läsk = -500 kcal.
- Halva tallriken grönsaker/frukt istället för bearbetat.
- Bär istället för stor pommes = -500 kcal till.
3. Gångprogram: bygg upp steg
- Baslinje: genomsnitt 3 dagar steg.
- Dag 4–5: +1 000 steg/dag + 20 min extra promenad.
- Vecka 2: +2 000 steg över baslinje.
- Vecka 3: +2 000–2 500 steg, 20–30 min promenader.
- Vecka 4: samma steg men med kullar.
4. Full Body Workout (28 dagar)
- Söndag: 30–40 min intensiv cardio.
- Måndag: Styrka: hantelpress, pushups på stabilitetsboll, lunges, knäböj, hantelhöjningar.
- Tisdag/Torsdag: Kardiointervall: stabil aktivitet + 30-sek sprint var 5 min.
- Onsdag: Djupa lunges, motstående arm/benlyft på boll, höga stegupp, bukcrunches.
- Fredag: Valfri styrketräning.
