Lättövning
Utför kardiovaskulära övningar som promenader cykling eller simning. Gradvis öka din varaktighet med en till två minuter om dagen tills du kan utföra 60 minuters träning för att bränna kalorier som leder till viktminskning.
Håll din hjärtfrekvens mellan 55 och 75 procent av ditt maximala om du är ny att träna. Beräkna detta genom att subtrahera din ålder från 220 och multiplicera resultatet med 0 55 och 0 75. Hitta din puls på sidan av din nacke eller undersidan av din handled och räkna vad du känner inom 10 sekunder under träningen. Multiplicera resultatet med sex för att avgöra om du befinner dig inom det bekväma träningsområdet.
Lägg till styrketräning i din träningsrutin om en eller två dagar i veckan för att öka din metabolism och bränna mer kalorier för att hjälpa dig att gå ner i vikt. Välj åtta till 10 övningar en för varje stor muskelgrupp och utför en uppsättning av åtta till tolv upprepningar. Till exempel inkludera knäböj för din underkropp crunches för din kärna hantelarmkrullar för biceps och hantel axelpressar för axlarna. Inkludera övningar för bröstkorg rygg och kalvar också.
Ta med vattenövningar i din träningsrutin som en inverkanaktivitet för att minska stressen på dina leder. Simma eller gå i poolen i 15 minuter tre gånger i veckan eller delta i en aqua-aerobics-klass. Börja med en låg intensitet och gradvis öka din svetshastighet eller öka din promenad till en jogga för att bränna ett ökat antal kalorier.
Använd en stationär cykel om det inte går att cykla utomhus eller som ett träningspass som inte är väderberoende. Mät din träningsintensitet med din målpuls. Pedal med en hastighet som höjer din hjärtfrekvens inom ditt intervall i 10 till 60 minuter. Utför dina cykel träning 1-3 veckor i veckan som en av dina hjärt-kärl kaloriförbränning.
Diet med vård
Ät magert kött som kyckling fisk och kalkon i stället för rött kött för att minska ditt kaloriintag. Minska ditt dagliga kaloriintag med cirka 250 kalorier för att lägga till din veckovisa viktminskning.
Öka ditt intag av fiberfibrer som frukt och grönsaker för att ge en full känsla med mindre kalorier. Ät ett eftermiddagsmat som äpplen och jordnötssmör eller morötter och hummus för att integrera högfibrermat i din kost.
Planera att äta tre måltider om dagen plus två hälsosamma mellanmål. Till exempel äter en vegetabilisk omelett till frukost och om en eller två timmar har du en fruktbit. Ät en grillad kyckling sallad till lunch och om en timme eller två har en handfull mandel. Koka en hälsosam middag som bakad fisk tidigt på kvällen så din fulla mage stör inte din oförmåga att få en komplett sömn.
Undvik att äta överskott av kalorier från stekt mat söta livsmedel skräpmat och kolsyrade drycker. Baka eller grilla kött i stället för att steka mat för att minska kalorierna. Byt sugary snacks med ett äpple eller en apelsin för att tillfredsställa din söta tand. Drick mycket vatten i stället för att dricka kolsyrade drycker.
Tips
När du har fibromyalgi är dina träningsmål att förbättra dagliga funktions- och fitnessnivåer. Viktminskning är ett acceptabelt mål men tryck inte din kropp till det yttersta eller du kan uppleva bakslag istället för förbättringar. Öka din vila mellan repetitioner om du upplever smärta under styrketräningen. Till exempel utföra en armkrulle och vila sedan i fem till 10 sekunder innan du slutför den andra repetitionen.
Varningar
Tala med din läkare innan du börjar något träningsprogram för att bestämma om det är säker för ditt tillstånd.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom