Viktminskning är aldrig enkelt. Med fibromyalgi gör smärta träning obehagligt. Men med medveten planering hittar du former som bränner kalorier och skyddar mot smärta.
Lätt cardio (bygg upp gradvis)
- Promenad, cykling, simning.
- Öka varaktighet 1–2 min/dag tills 60 min nås.
- Målpuls nybörjare: 55–75% av max (220 – ålder) × 0,55/0,75.
- Kolla puls på hals/handled (10 sek × 6) under träning.
Styrketräning 1–2 ggr/vecka
- Ökar metabolism, bränner fler kalorier.
- 8–10 övningar (en per stor muskelgrupp), 1 set × 8–12 reps.
- Ex: knäböj, crunches, bicepscurls, axelpress, bröst, rygg, vad.
Vattenövningar: ledvänligt
- Simma/gå i bassäng 15 min × 3/vecka eller aqua-aerobics.
- Starta låg intensitet, öka gradvis (promenad → jogg i vatten).
Stationär cykel (väderoberoende)
- Målpuls, 10–60 min, 1–3 ggr/vecka.
Kost med omsorg
- Magert kött (kyckling, fisk, kalkon) istället för rött kött.
- Minska ~250 kcal/dag för veckovis viktminskning.
- Öka fiber (frukt/grönsaker) → mättnad med färre kalorier.
- Mellanmål: äpple + jordnötssmör, morötter + hummus.
- 3 måltider + 2 hälsosamma mellanmål/dag.
- Ex: veggie-omelett (frukost), frukt (mellanmål), grillad kycklingsallad (lunch), mandlar (mellanmål), bakad fisk (middag, tidigt).
- Undvik: stekt, sött, skräp, läsk. Baka/grilla. Vatten istället för läsk.
Tips & Varningar
- Mål: förbättra daglig funktion/fitness. Viktminskning OK men tryck inte till yttersta → risk för bakslag.
- Öka vila mellan reps vid smärta (ex: 5–10 sek pause).
- Alltid läkarkonsult innan träningstart.
