Lågkolhydrat, högprotein, lågt mättat fett: Måltidsplan med receptförslag

Varför lågt mättat fett på LCHF?

Traditionella lågt kolhydrat-dieter tillåter obegränsat mättat fett (bacon, porterhouse). Men studier (t.ex. NEJM 2008) visar: lågkolhydrat + mager protein + växtbaserat fett ger viktminskning och förbättrat kolesterol. Denna guide fokuserar på just den profilen.

Frukost (exempel)

Alternativ 1: Hüttekäse-bowl

• 125 g hüttekäse (14 g protein, 4 g kolhydrater, 1 g fett)
• 125 g skivad gurka + 125 g röd paprika (+5 g kolhydrater)
• Totalt: ~19 g protein, 9 g kolhydrater

Alternativ 2: Äggvita-"smörgås" med skinka & avokado

• 2 äggvitor stekta i ägg-ringar (bröd)
• 50 g skinka + ¼ avokado
• Totalt: 20 g protein, 1 g kolhydrater

Lunch (3 förslag)

Måltid	Protein	Kolhydrater
150 g grillad kyckling + 2 dl sallad + gurka + rödlök + 2 msk ranch + 7 valnötter	41 g	10 g
150 g räkor + 1 dl zoodles (zucchiniröror) + vitlök + olivolja + soja	28 g	3 g
115 g 93% mager köttfärsbiff i salladsblad + tomat + 125 g broccoli/blomkål i olivolja	28 g	4 g

Middag (3 förslag)

Måltid	Protein	Kolhydrater
115 g ugnsstekt fläskfile + 240 g ångad röd kål + 2 msk äppelmos	21 g	9 g
115 g grillad tonfisk + 240 g rostade broccoli	29 g	7 g
115 g grillad fläskkotlett (främre) + 240 g rödbetsfries i olivolja/paprika	34 g	5 g

Notera: Fett fisk (lax/tonfisk) ger omega-3 – värt lite extra fett.

Mellanmål (≤10 g kolhydrater)

• 2 hårdkokta ägg
• 30 g hård ost (cheddar/parmesan)
• 50 g köttfärsk (lite sockerfri)
• 85 g tonfisk i vatten
• Selleri + 2 msk jordnötssmör (6 g)
• 125 g grekisk yoghurt naturell + 2 msk solrosfrön (7 g)
• Strängost (1 g/30 g)

Kontakta dietist för individuell plan

Behov varierar (vikt, aktivitet, mediciner, preferenser). En registrerad dietist hjälper dig balansera makronäringsämnen, mikronäringsämnen och hållbarhet.