I denna artikel identifieras tre av de vanligaste fettförlustfel - så du inte gör inte dem - och ger dig den enkla förståelsen om hur man äter och utövar för framgångsrik och säker fettförlust utan alla fads och diet dogmer.
1. Fokuserar inte på "Kalorier i kalorier Out "
Enkelt sagt förhållandet mellan hur många kalorier du konsumerar per dag till det antal du brinner per dag är den viktigaste faktorn när det gäller att bestämma om du förlorar fett. Konceptet att du behöver vara i ett kaloriförlust för att förlora fett är inte personlig åsikt och det är inte upp till debatt av så kallade dietguruer. Det här är termodynamikens första lag som säger att energi inte kan skapas eller förstöras (energibesparing) ändras bara från en form till en annan. Detta bekräftas i vetenskaplig forskning om de potentiella fördelarna med kostvanor som betonar protein fett eller kolhydrater som har hittat dieter med nedsatt kalori för att resultera i kliniskt meningsfull fettförlust oavsett vilka makronäringsämnen de betonar.
Även om det är väletablerat att fettförlust bestäms genom att bränna mer kalorier än du konsumerar om du börjar med att fokusera på kvaliteten på de livsmedel du äter - betona frukter grönsaker proteiner av hög kvalitet (kött ägg fisk etc.) och hela korn medan begränsa raffinerad mat enkelt socker hydrogenerade oljor och alkohol - du kommer sannolikt att sluta ta färre kalorier utan att ens räkna dem. Det är därför som det gäller kalorier är det enklaste sättet att först betona kvaliteten (dvs näringstätheten) av de livsmedel du äter över kvantiteten (dvs antal kalorier) och se var det blir dig. Det stavar framgång för de flesta eftersom frukter grönsaker och magert kött är vanligtvis lägre i kalorier än saker som snabbmat och godis. Dessutom vill du inte vara välmåttad du vill vara väl näring.
Det är säkert möjligt att äta för många kalorier från näringsrika högkvalitativa livsmedel. Så tänk inte för en sekund att du inte kan få fett från att äta "frisk". Forskning har visat att bara handlingen med fysiskt spårning av kalorier och journaling stöder viktminskning troligtvis för att den håller dig ansvarig och ökar medvetenheten av vad du verkligen sätter i munnen. LIVESTRONG.COMs gratis kalori Tracker är ett enkelt verktyg du kan använda för att spåra ditt matintag.
2. Följer inte en diet som du kan hålla fast
Eftersom vi fortfarande har en överviktspidemi trots årtionden av folkhälsobemeddelanden och program baserade på skärande kalorier och ökad fysisk aktivitet frågar vissa människor om det är överdriven kalorier eller de felaktiga kolhydraterna som gör oss feta. Enligt Marie Spano MS RD en sportnäringenist som arbetar med många professionella olympiska och college-idrottare "skärande kolhydrater ger mycket mening när man överväger insulins handlingar. Insulin minskar nedbrytningen av fett i fettvävnad och ökar transporten av sockret från din karamell latte till fettceller. Men omedelbar verkan av insulin efter en måltid tar inte hänsyn till vad som händer under tiden. Låt oss säga att du förtär en kanel-raisin bagel slathered med sylt. Ditt blodsocker kommer att skjuta upp och din bukspottkörtel kommer att släppa insulin. Om du inte är mitt i hardcore fysisk aktivitet och därför inte omedelbart behöver de 400 kalorierna av energi du bara tog in kommer din kropp att lagra en stor del av dem som fett.
Men om senare På den dag du är i ett kalorifel har du bränt mer kalorier än du konsumerar kommer din kropp att bränna lagrat bränsle från kroppsfett för energi. Så du klarar av dina fettbutiker för bränsle när din kropp inte har fått tillräckligt med kalorier för att hålla sig till dina dagliga behov. Så bara för att insulin kan transportera socker ut ur blodet och till fettvävnad på kort sikt är detta hormon inte den enda orsaken till mängden fett du har på din kropp. För att gå ner i vikt måste du fortfarande överkänna kalorier eller din kropp kommer att använda kolhydrater du äter (eller lagrad kroppsfett) för energi. "
Faktum är att det här problemet inte handlar om vad detta eller den så kallade experten säger. Det handlar om vad bevisen säger. Och det finns flera studier som visar viktminskning med ad libitum (äter när hungrig utan att räkna med kalorier) högkolhydratintag. Dessa studier (som involverar en stor mängd deltagare från obese postmenopausala kvinnor till män) bekräftar viktigheten av kalorier för fettförlust över demonisering av kolhydrater.
Till exempel en 2004 studie publicerad i tidningen Archives of Internal Medicine visade en minskning med 3 5 procent i kroppsfett på en hög kolhydrat (350 gram kolhydrater per dag 63 procent av kalorier från kolhydrater) kalorikontrollerad diet.
En annan studie som jämförde kalorier med låg kaloriinnehåll carbdieten till en reducerad kalori låg-carb diet fann att båda resulterade i fettförlust hos överviktiga och fetma vuxna utan någon signifikant skillnad mellan dietgrupper. För att inte tala om den forskning som visar att en positiv kolhydratbalans faktiskt förutspår lägre mängder viktökning vilket står i skarp kontrast till anti-carb-kraven. Så den tydliga vinnaren verkar vara total kalorier.
Tillsammans med den studie som hänvisades till i den första delen av denna artikel (som visade att under kalden av två år resulterade kalorier med dieter i kliniskt meningsfull fetthet oavsett av vilka makronäringsämnen de betonade) ett annat 2014-papper publicerat i tidskriften Annual Review of Public Health uppgav att "bevisvikten starkt stöder ett tema för hälsosam ätning samtidigt som det tillåts variationer i det temat. En diet av minimalt bearbetade livsmedel nära naturen övervägande växter är avgörande förknippad med hälsofrämjande och sjukdomsförebyggande och överensstämmer med de framträdande komponenterna av till synes olika dieter. "
Nu är inget av detta att undergräva den framgång som många människor har haft på låg-carb dieter. Det är helt enkelt att köra hem punkten att den viktigaste faktorn för att äta för fettförlust kan klara sig.
Enligt Marie Spano har forskningen hittills visat att det finns flera kosttillvägagångssätt som arbete. Dieter bör individualiseras med hänsyn till livsstilsvanor medicinsk historia (inklusive diabetes insulinresistens andra sjukdomar och medicinska problem) kosthistoria och livsmedelspreferenser. När debatten om makronäringsinnehåll händer kom ihåg att den viktigaste faktorn som bestämmer fettförlust och förbättrade hälsoeffekter på vilken diet som helst är vidhäftning. Så välj den dietplan som du kan hålla med tills vikten kommer av. "
3. Fokusera på hjärtat i stället för styrketräning
En 2012-studie publicerad i Journal of Applied Physiology tittade på effekterna av aerob och /eller motståndsträning på kroppsmassa och fettmassa hos överviktiga eller överviktiga vuxna och slutsatsen att "ett program för kombinerad aerob träning och motståndsträning inte resulterade i betydligt mer fettmassa eller kroppsmassreduceringar under enbart aerob träning". Naturligtvis resulterade dessa resultat i rundorna i media som fogades med påståendet att "hjärtat är bättre för fettförlust än viktträning."
Men anledningen till att kardio fungerar snabbare än viktutbildning i dessa kortsiktiga studier är inte för att det har speciella krafter över styrketräning det är helt enkelt för att cardio brinner mer kalorier under träningen än styrketräning. Och som vi redan har fastställt ovan kommer fettförbränningen från att bränna mer kalorier än du konsumerar. Så istället för att spendera extra tid att göra kardio för att brinna låt oss säga 300 kalorier kan du helt enkelt skära 300 kalorier ur din kost varje dag och sluta med samma resultat utan att behöva störa hjärtat.
Med andra ord eliminerar du väsentligen behovet av att göra hjärtat (ur ett rent fettförlustperspektiv) när du helt enkelt äter färre kalorier för att skapa ett underskott.
Nu när vi har etablerat denna verklighet måste vi ta itu med Den andra verkligheten som du inte bara vill ha en "lean" kroppsbyggnad du vill ha en mager stark och idrottslig kropp. Och för att uppnå den "starka och atletiska utseendet" måste du göra motståndsträning varför forskarna i samma studie bara nämnde också att ett program inklusive motståndsträning behövs för att öka mager muskel.
Det är också viktigt att notera att muskeln är metaboliskt aktiv vävnad eftersom fett sänds till muskeln som ska brännas. Det är därför förmågan att behålla musklerna och eventuellt bygga muskler genom styrketräning (jämfört med att bara gå på nötter på hjärtat) är avgörande för när du är i ett kaloriunderskott för fettförlust. Muskler ökar din ämnesomsättning vilket gör att du bränner mer kalorier utan ytterligare arbete.
Som sagt precis som ett kaloriunderskott behövs för att förlora fett behövs ett kaloriöverskott för att bygga muskler. Så det står för vissa att man inte kan bygga muskler medan man förlorar fett. Men kom ihåg att lagrat fett lagras energi så de lagrade feta kalorierna är tillgängliga för kroppen att använda som bränsle för muskelbyggande processen. Nej! Din kropp kan inte bli fett i muskler eller vice versa. Fett är fet och muskeln är muskler. Men om du är överviktig kan den använda din lagrade energi (det vill säga lagrad fett är kaloriöverskottet) för att bränna muskelbyggnadsprocessen när bränslet inte kommer från ytterligare matintag. Detta är fortfarande i överensstämmelse med termodynamikens första lag.
Men om du redan är ganska lutad kommer ett stort kaloribortfall i allmänhet att göra att du förlorar lite muskler även med styrketräning och adekvat protein. Så målet för alla särskilt när du inte är överviktig men bara vill förlora den extra fettet är att se till att din diet ger mycket protein och att du gör regelbunden styrketräning. När du gör det begränsar du eventuell muskelförlust till en mycket liten mängd.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom