Low Carb Diet & Weight Lifting

Som en tyngdlyftare kan du vara frestad att prova en lågkarbon diet för att förlora överskott av kroppsfett och visa upp skurna muskler. Kolhydrater är ett primärt makronäringsämne som ger energi och bidrar till metaboliska aktiviteter som stimulerar muskel tillväxt. Att skära tillbaka drastiskt på kolhydrater kan ha dramatiska effekter på din prestation i gymmet åtminstone på kort sikt. Forskning är inte avgörande för huruvida en diet med lågt kolhydrater kommer att hjälpa eller skada din tyngdlyftning så du kanske måste experimentera på din egen kropp för att bestämma hur lågt kolhydrater påverkar dig.

Potentiella positiva egenskaper hos en lågkarbid Diet

En låg-carb diet har vissa fördelar inklusive stabiliserade blodsockernivåer och eventuell viktminskning. Även om vissa väldigt restriktiva kolhydrater med lågt karbid leder dig att konsumera inte mer än 20 till 50 gram kolhydrater per dag begränsningarna av ett måttligt lågt carb planintervall från 100 till 150 gram per dag. Jämfört med den vanliga amerikanska kosten som innehåller 200 till 300 plus kolhydrater dagligen är detta en anmärkningsvärd minskning.

En tyngdlyftare kan vara frestad att gå med lågt kolhydrat för att "luta sig ut" och visa upp kärlmuskler. Att minska ditt carbintag kan minska ditt totala kaloriintag och orsaka att du förlorar vattenvikt och uppblåsthet. När du skär ut skräpkarboner som vitt bröd godis och läsk kan du också förbättra din övergripande näringsprofil.

Lågkörning och vikthöjande prestanda

Forskning är inte avgörande för effekterna av en låg-carb diet på tyngdlyftande prestanda. En studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research 2013 visade ingen effekt på styrka eller kraftproduktion hos idrottsmän som begränsade carbintaget från 40 procent av dagliga kalorier till 5 procent av dagliga kalorier i en vecka. Det motsvarar en person på en 2000-kalori diet som faller från 200 gram kolhydrater per dag till 25 gram per dag.

En tidigare studie publicerad i fetma år 2012 fann också att deltagarna på en kalori- och carb-begränsad diet - med cirka 16 gram kolhydrater per dag - förlorade mer vikt och upplevde ingen minskad styrka efter åtta veckor jämfört med deltagare på en begränsad kalori hög kolhydrat diet på cirka 185 gram per dag. Även om denna studie var relativt liten och inte involverade idrottare föreslår det att anpassning till en mycket låg carb-diet inte påverkar styrkan negativt.

Bränsle för vikthöjning på lågkarbiddieter

Kolhydrater konverterar in i glykogen som lagras i dina muskler som din kropp använder för bränsle vid tunga lyftar. Med en måttlig carb-diet på 100 till 150 gram dagligen kan du fortfarande få nog av dessa kolhydrater för att stödja dina träningspass. Men om man skär tillbaka till denna måttligt låga nivå av kolhydrater representerar ett dramatiskt förändrat intag för dig överväga att gradvis minska ditt carbintag under flera veckor för att förhindra extrem trötthet och svaghet.

carb dieter på 50 eller färre gram dagligen ditt system för att driva skift. Din kropp blir effektiv vid brinnande fett och producerar ketoner vilka är kemikalier som din kropp använder istället för glykogen. När du övergår till det nya bränslesystemet kan du känna dig trött och prestanda kan drabbas av. Efter några veckor blir du dock "keto-anpassad" och känner energi. Forskare i fetma 2012 studie undersöker att en sådan anpassning förklarar deltagarnas underhåll av styrka.

Inte all forskning stöder en låg-carb eller mycket restriktiv låg-carb diet för tyngdlyftning. En studie från 2004 som publicerades i Nutrition and Metabolism studerade kulturer som traditionellt följer en diet som är mycket låg i kolhydrater. Forskarna fann att anpassning händer i dessa kulturer och kommer inte att äventyra regelbunden fysisk arbetskraft eller rekreationsaktivitet men är inte lämplig för konkurrenskraftiga tyngdlyftare eller idrottare.

En balanserad låg karbonplan

Oavsett om om en tyngdlyftare följer en plan med lågt kolhydrater behöver han gott om protein för att stödja reparation och återhämtning av muskler. Syfte för 0 75 till 1 0 gram protein per kilo kroppsvikt som en styrka-fokuserad idrottare. Underhålla denna nivå av proteinkonsumtion även om du flyttar till en låg carb-plan.

En effektiv låg-carb diet beror på fett för att kompensera för kalorier som saknas genom karb-begränsningar. En hög fetthet hjälper till att förvandla dig till tillståndet av ketos som ger dig alternativa energikällor och fettförlust som du efterfrågar. Kokosolja olivolja skarpa portioner av nötter och avokado och fettdelar av kött och fisk är utmärkta fettkällor.

I slutändan måste du bestämma carb-nivån som passar dig och dina prestationsmål. Inga aktuella bevis finns att en låg-carb diet förbättrar tyngdlyftning prestanda eller resultat men det kan inte hindra dem heller. Övervaka din nivå av trötthet och styrka samtidigt som du har en låg carb-plan. Om du känner dig svag eller trött som veckans framsteg kan du behöva ett något högre carbintag för att stödja din aktivitetsnivå.