Mat och frukt att äta under graviditet – näringsråd för gravida

Näring under graviditet

Ca 300 extra kcal/dag av näringsrika livsmedel räcker för de flesta. Din barnmorska/obstetrix kan ge individuella råd. Många tar kosttillskott som komplement till en balanserad kost.

Frukt – 1,5–2 koppar/dag (March of Dimes)

Variera färg: vita, gula, orange, röda, lila frukter. Hela frukt bäst, men 100 % juice, frusen, konserverad i juice/lätt sirap acceptabelt. Exempel: bananer, citrus, meloner, bär. Tvätta alltid noggrant.

Mjölk – extra kalcium (Kids Health)

Skummjölk, 1 % mjölk, naturell yoghurt, grekisk yoghurt. Endast pastöriserad mjölk. De flesta hårda ostar säkra och ger kalcium.

Protein – 5–5,5 oz/dag (March of Dimes)

Källor: nötkött, fläsk, kyckling, kalkon, fisk (max 12 oz/vecka, välj låg kvicksilver: skoll, pollack, lax, tilapia, konserverad tonfisk, musslor, räkor). Ägg (omega-3-rika bäst). Nötter, bönor, linser. Kötta, fisk, ägg måste väl genomstektas.

Korn – 6 portioner/dag, flest hela korn

Quinoa, brun ris, havregryn (gammaldags/snabb), fullkornspasta, fullkornsbröd.

Grönsaker – 2,5 koppar/dag

Variera färggrupper. Enligt Baby Center: att äta mycket grönsaker/frukt sent i graviditeten ökar chansen att barnet accepterar dem senare. Friska: gröna blad, sötpotatis, broccoli, blomkål, tomater. Frysta/konserverade acceptabla. Tvätta noggrant. Undvik alfalfa-spirer.

Fett – lite hälsosamt fett dagligen

Från animaliskt protein/ej-fettfri mejeri. Tillsats: olivolja, rapsolja, majsolja, sojaolja, margarin. Undvik transfett, begränsa mättat fett.