1200 kcal är minsta säkra nivån för kvinnor (EatRight/AND). Enkel struktur: 3 × 300 kcal måltider + 2 × 150 kcal snacks.
MyPlate-mallen vid varje måltid
- ¼ tallrik grönsaker
- ¼ tallrik frukt
- ¼ tallrik korn (helst fullkorn)
- ¼ tallrik mager protein
- + valfri mejeriservering
Frukost (~300 kcal)
- Alternativ 1: Peppar-svamp-omelett (1 ägg) på ½ fullkornbagel + 1 kp blåbär/jordgubbar
- Alternativ 2: ½ kp havregröt + hallon + 1 skiva lätt kanadensisk bacon + 1 kp druvtomater
Lunch (~300 kcal)
- Alternativ 1: 60 g kokt kycklingbröst + 30 g lätt ost + sallad i liten fullkorntortilla + litet äpple
- Alternativ 2: ½ kp kokt brun ris + 1 liten burk tonfisk (i vatten) + hemlagad salsa (tomat, chili, avokado, lök, grön paprika)
Middag (~300 kcal)
- Alternativ 1: 85 g extralätt kalkon + zucchini + konserverade tomater + broccoli över ½ kp kokt spaghetti
- Alternativ 2: 85 g fläskfilé + 1 kp sötpotatis + 1 kp var: blomkål, sparris, morot + 1 kiwi
Mellanmål (2 × 150 kcal) – Dawn Jackson Blatner, RD
- Vattenmelon-feta-gurka grepisar
- ½ kp grekisk yoghurt (lätt) + honung + kakao + hallon
- ½ äpple + bit lätt cheddar
- Skivad röd paprika + guacamole
Viktiga principer
- Mätt portioner – märkningens portion ≠ din portion
- USDA-databas för omärkta livsmedel
- Drick vatten till varje måltid
- Justera uppåt om du har hunger / förlorar >1 kg/v
