5x5 träning (5 set × 5 reps) = systematiskt styrketräning för muskler, fettförbränning, viktminskning. Mehdi Hadim (StrongLifts) kopplar träning till specifik diet med 8 regler.
Mindre hunger, mindre snack. StrongLifts: undvik kolhydrater (gröt) till frukost. Alternativ: grönsaksomelett+feta+kryddor, stekt ost+frukt+hackade nötter, vassle-smoothie.
Mindre måltider ofta. Schema: frukost, lunch, middag, post-träning, för kväll + 2 snacks. Längre gap → överäta. Snacks: nötter, morötter, frukt+låtfett yoghurt.
Muskelbyggnad + fettförlust kräver protein. 1 g per lb kroppsvikt. Ex 68 kg (150 lb) = 150 g protein/dag. Källor: nötkött, fläsk, kyckling, tonfisk, lax, ägg, mjölk, ost, yoghurt. Vegetarian: bönor, ärter, p-nötssmör, nötter, pumpafrön, sojamjölk, fullkorn, grönsaker, proteinpulver.
Lågkaloriska, antioxidanter, mineraler, vitaminer, fiber. Forebygger hjärtsjukdom, ben/muskelförlust. Låg kalori → minimal viktuppgångsrisk vid stora mängder.
StrongLifts: ät kolhydrater ENBART post-workout. Om tunn & vill gå upp i vikt: dubbla kolhydrater efter träning. Källor: pasta, potatis, bröd, ris. Byt helkorn mot vitmjöl/stärkelse.
Förbättrar fettförlust. Undvik artificiella transfetter. Balansera: mättade, enkelomättade, fleromättade. Mättade: rött kött, smör, ägg. Enkelomättade (AHA: sänker hjärtsjukdom/stroke): extra jungfruolivolja, avokado, blandade nötter. Fleromättade: blandade nötter, fet fisk (lax/öring).
Hydrering hela dagen. 1 kopp på vaknande, 2 kopp per måltid, flera klunk under träning. Vatten på tommage = mindre hunger/snack. Acceptabel ersättning: grönt te.
Obehandlade, inget tillsatt socker/transfett/kemikalier. Nära ursprung: färskt kött, fjäderfä, ägg, grönsaker, frukt. Begränsa söt läsk, alkohol, bearbetat skräp till 10 % av tiden. 7 små måltider/dag → 5 skräpmåltider/vecka acceptabla.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online